Cosa mangiare prima e dopo un allenamento / Salute fisica

Questa potrebbe essere una delle mie domande più frequenti che ottengo come istruttore e allenatore della nutrizione: cosa devo mangiare prima e dopo aver lavorato

Mentre non c'è un pasto magico o uno spuntino prima o dopo i tuoi allenamenti che ti trasforma istantaneamente in Wonder Woman, ci sono le principali informazioni nutritive che puoi usare per massimizzare il duro lavoro che fai in questi squat, colline e asana.

Tieni presente che una taglia non è adatta a tutti e questo non è un consiglio medico. Alcune persone si sentono male se mangiano prima di un allenamento alle 6, e alcuni si sentono male se non lo fanno, e alcune persone hanno condizioni mediche che fanno funzionare il loro metabolismo in modo diverso per il recupero e la produzione di energia. Anche le scelte nutrizionali ottimali variano a seconda che i tuoi obiettivi siano focalizzati su perdita di peso, resistenza, perdita di grasso, guadagno muscolare, ecc. Una regola generale è che la nutrizione pre-allenamento è più incentrata sulle prestazioni e la nutrizione post-allenamento è più su progresso e recupero.

Pensaci in questo modo: le informazioni che sto per condividere sono come gli ABC di base e hanno lo scopo di fornirti la possibilità di scrivere le tue parole per ciò che ti soddisfa meglio.

Quindi, prima di condividere alcune delle mie ricette preferite, esaminiamo alcuni aspetti fondamentali!

Proteina il tuo conto di risparmio

Le proteine si scindono in amminoacidi che il tuo corpo utilizza per costruire un nuovo tessuto muscolare sano e per trasportare e immagazzinare i nutrienti nel tuo corpo. Le proteine richiedono anche più energia di grassi o carboidrati per scomporre in aminoacidi (20-30% del contenuto calorico totale di quel cibo!) Da utilizzare. È bene avere proteine disponibili in modo che il tuo corpo possa gestire i danni muscolari che stai creando durante l'allenamento per un recupero più veloce e prestazioni migliori.

Trasporta i tuoi contanti veloci e il tuo conto corrente

Il tuo corpo utilizza il glucosio dai carboidrati per l'energia di accesso rapido. Anche i muscoli e il fegato hanno scorte limitate di glicogeno (la forma di accumulo di glucosio) che può essere sfruttato per produrre energia per esercizi di durata più breve / ad alta intensità come scatti e movimenti di potenza come le oscillazioni dei kettlebell.

Grassa il tuo account di pensionamento

Il grasso immagazzinato nei tuoi organi è necessario per esercizi di durata più lunga (pensa a correre su lunghe distanze, in bicicletta, ecc.). Il tuo corpo ha bisogno di più energia e tempo per abbattere le riserve di grasso per l'uso di energia rispetto alle proteine e ai carboidrati, ma sono la migliore fonte di energia per una maggiore durata, esercizio a bassa intensità.

Idratazione / Fluid Balance

Mentre uno dei fattori più trascurati, l'idratazione è la chiave per mantenere la tua energia durante i tuoi allenamenti e per il recupero ottimale in seguito. Sapevi che una riduzione dell'1-2% del peso corporeo da perdita d'acqua porta a una riduzione delle prestazioni durante l'attività Soprattutto se stai facendo un allenamento mattutino, ricorda che hai passato tutte quelle ore di sonno senza assunzione di acqua, quindi assicurati reidratare prima dell'esercizio. Consumare elettroliti come sodio e potassio aiuta anche a mantenere l'equilibrio dei liquidi, quindi le prestazioni, durante l'esercizio e per il recupero in seguito.

PRE-ALLENAMENTO

Ciò che vorrete mangiare e anche quello con cui lo stomaco sarà più felice dipenderà anche dalla scelta dell'esercizio. La maggior parte delle persone non fa bene con un pasto pesante e denso prima di una lezione di bootcamp piena di movimenti ad alta intensità e breve intervallo. Qualcosa più facilmente digeribile ti renderà più felice. Viceversa, per una corsa di 10 miglia, il tuo corpo probabilmente apprezzerà molto di più di una semplice banana in anticipo - alcuni grassi che sostengono l'energia come noci o avocado circa due ore prima aiuteranno meglio la resistenza.

Se si lavora in 1-3 ore

Scegli un piccolo pasto generale, a tutto tondo o uno snack di riempimento con un buon equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, come farina d'avena con bacche e burro di noci, insalata con proteine e grassi, burro di frutta e noci, pane tostato di avocado con uovo, greco yogurt con frutta o muesli, un piccolo frullato nutriente-denso o una manciata di noci con frutta e verdura.

Se si lavora in meno di 30 minuti

Scegli qualcosa di più leggero e più concentrato sul carboidrato per un po 'di glucosio facilmente disponibile nel tuo sangue, come un frutto o un cracker, e assicurati di essere idratato. È meglio avere un po 'di cibo prima di fare esercizio fisico, se riesci a sopportarlo comodamente.

POST ALLENAMENTO

Il tuo corpo non vive davvero lo stipendio per lo stipendio. Utilizza principalmente lo stipendio di ieri (ovvero i nutrienti) che è stato conservato nel salvadanaio dell'organo per la vita, la respirazione e l'esercizio di oggi. Quindi cosa mangiare dopo un allenamento è fondamentale per reintegrare l'energia (glicogeno) in banca per il giorno successivo.

Il tuo tasso metabolico viene anche aumentato post-allenamento, ma ciò non significa solo che stai bruciando calorie più velocemente - i sistemi di elaborazione del tuo corpo funzionano anche ad alta velocità, ed è molto ricettivo alla nutrizione e al recupero.

Detto questo, la persona di tutti i giorni (alias atleta non professionista) non ha bisogno di sottolineare il fatto di riempire carne bovina a scatti nella sua bocca entro 30 minuti da un allenamento per raggiungere quella finestra anabolica. Il tempismo nutritivo può essere uno strumento utile, ma è più importante che tu mangi costantemente cibo nutriente ed eserciti regolarmente. Mangiare un pasto post-allenamento o uno snack sano entro 1-2 ore è un ottimo obiettivo per ricostituire il glicogeno, ridurre la disgregazione proteica e aumentare la sintesi proteica; in altre parole, fare rifornimento, preservare la massa muscolare magra, ridurre il dolore e aiutare la capacità del corpo di costruire nuovi tessuti sani.

Di seguito sono riportati alcuni dei miei frullati a digestione rapida preferiti, palle energetiche proteiche, toast e idee pasto che sono scelte nutrienti per i pasti post allenamento.