Tutti sembrano avere un'opinione su cosa mangiare dopo un allenamento e cosa mangiare generale - quando su un programma di fitness. tutti i carboidrati! Assolutamente NO carboidrati! Niente grasso, povero di grassi, metti cucchiai di burro nella tua quantità di grasso di caffè. Alcuni dicono che lo zucchero è fuori, altri consigliano spuntini sugli orsetti gommosi post-gym.я
Quindi cosa dà
Un sacco di scienza, pseudo-scienza e falsità dirette su cosa mangiare dopo aver lavorato sono galleggianti su Internet in quantità impressionanti. Abbiamo dato un'occhiata alla scienza attuale per determinare quali alimenti sono i migliori per fare rifornimento dopo un viaggio in palestra - così sai cosa mangiare per recuperare più velocemente, sentirti meglio e diventare più forte.
Cosa mangiare dopo un allenamento
Fonte: я @ jeannine_morris
Perché fa ciò che si mangia dopo un allenamento
Prima che tu possa capire veramente perché hai bisogno di mangiare certi cibi dopo un allenamento, devi capire che cosa ha detto l'allenamento al tuo corpo.
Quando fai qualsiasi tipo di intensa attività fisica, esaurisci il tuo glicogeno - carboidrati AKA che vivono nei nostri muscoli per darci energia - immagazzina. Se stai facendo qualsiasi tipo di allenamento di resistenza, stai anche creando micro-lacrime nei tuoi muscoli e danneggiando le proteine muscolari. Questa è una buona cosa - i tuoi muscoli diventano più forti durante il processo di guarigione e riparazione.
Entra, nutrizione. Dopo un allenamento, potresti riposare, ma il tuo corpo lavora duramente per ripopolare il glicogeno e riparare le fibre muscolari. Senza le giuste sostanze nutritive, puoi seriamente rallentare il processo di recupero perché stai negando al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per fare il lavoro.
In poche parole: devi mangiare bene se vuoi che il tuo corpo guarisca e si rafforzi.
Cosa sono i macronutrienti
Pensa ai macronutrienti come ai mattoni della tua dieta: proteine, carboidrati e grassi. Tutti e tre fanno parte di una dieta equilibrata e sana che mantiene il tuo corpo in funzione al massimo delle prestazioni.
Dall'altro lato dello spettro, яmicronutrientiSono quelle altre vitamine e minerali che i nostri corpi hanno bisogno di mantenere il nostro sistema immunitario, la funzione cerebrale, il metabolismo e più lavoro come dovrebbero. Li troverai in frutta, verdura e, naturalmente, il tuo multivitaminico quotidiano.
Fonte: я @ talinegabriel
Come i macronutrienti influenzano il corpo
Carboidrati dopo un allenamento
I carboidrati aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno bruciate mentre si lavora. Cardio intenso come il ciclismo o la corsa brucerà più glicogeno di un allenamento di resistenza come il sollevamento pesi.
Per le persone che si allenano quotidianamente o in grandi quantità (ad esempio lunghe percorrenze), mangiare un sacco di carboidrati post-allenamento è fondamentale - non solo per il recupero, ma anche per i livelli di energia e l'umore. Gli studi dimostrano che è possibile ripristinare i livelli di glicogeno alla normalità mangiando 0,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo subito dopo aver lavorato - AKA 80 grammi di carboidrati per una persona di 160 libbre.
Proteine dopo un allenamento
C'è un motivo per cui vedi i bodybuilder scuotere frullati proteici dopo l'allenamento. Poiché l'allenamento di resistenza abbatte le proteine muscolari, mangiare proteine aiuta a riparare e ricostruire le fibre muscolari che si danneggiano mentre si allena dando al corpo gli aminoacidi necessari per farlo.
Questo studio raccomanda di mangiare 0,14-0,23 g di proteine, per chilo di peso corporeo, al fine di recuperare rapidamente dall'allenamento. Ecco circa 22-37 grammi di proteine per una persona di 160 libbre, che supporta diversi studi che rivendicano da 20 a 40 grammi di le proteine sono ideali per il recupero post-allenamento.
Grasso dopo un allenamento
Il grasso era demonizzato. Ora è glorificato. La verità è probabilmente da qualche parte nel mezzo, secondo gli studi attuali, che affermano che i grassi sani sono ottimi per te in quantità moderate.
Mentre i grassi sono buoni per te e devi assolutamente mangiarli, gli studi dimostrano che non influenzano molto le riserve di glicogeno o il recupero muscolare. Quindi, mentre puoi mangiarli completamente dopo l'allenamento, se vuoi, avrai comunque bisogno di proteine e carboidrati.
Fonte: vaso di limoni
Buoni alimenti post allenamento
Basta scienza, già. Quali alimenti ACTUAL puoi mangiare dopo un allenamento Ecco alcune opzioni che sono grandi per te:
Carboidrati: Riso integrale, patate, patate dolci, pasta, farina d'avena e quinoa
Proteina: Pollo, salmone, uova, yogurt greco, fiocchi di latte o proteine in polvere (a base di piante o prodotti di origine animale vanno benissimo!)
grassi: Noci, burro di noci o avocado
Buoni pasti e snack post-allenamento
Puoi costruire il pasto post-allenamento perfetto combinando una cosa da ciascuno dei tre elementi sopra. Ecco alcuni esempi di cosa mangiare dopo un allenamento:
- Due uova, mezzo avocado e due fette di pane integrale
- Farina d'avena con proteine del siero di latte
- Pollo alla griglia con riso integrale e verdure a foglia verde
- Ricotta con frutti di bosco e pane tostato
Cosa mangiare dopo il cardio
Cardio esaurisce le tue riserve di glicogeno più che strappa le fibre muscolari (anche se fa entrambe le cose). Coloro che stanno facendo cardio pesante come correre, nuotare o andare in bici dovrebbero mangiare una quantità maggiore di carboidrati e una quantità moderata di proteine come il riso o la pasta con carne o tofu.
Cosa mangiare dopo l'allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza non esaurisce le riserve di glicogeno tanto quanto il cardio, quindi un sollevatore di pesi avrà bisogno, in generale, di meno carboidrati rispetto a un corridore di lunga distanza per rimanere in salute. Se stai facendo un allenamento regolare di resistenza, mira a ottenere 20-40 grammi di proteine in post allenamento, quindi integrare con carboidrati e grassi.
Fonte: @veggiekins
Quanto tempo dovresti aspettare per mangiare dopo un allenamento
Si consiglia di consumare il pasto post-allenamento entro 30-45 minuti dall'allenamento. Questo è perché il tuo corpo vuole davvero per ricostruire le riserve di glicogeno dopo un allenamento, aumentando la capacità di farlo.
Gli studi suggeriscono che potresti halfяla tua quantità di recupero di glicogeno se aspetti due ore dopo un allenamento per mangiare - a meno che tu non mangi prima un allenamento, dal momento che il tuo corpo trarrà ancora beneficio da quel cibo dopo l'esercizio.
Idrata, idrata, idrata!
Onestamente, avrei dovuto guidare con questo. IL TUO. CORPO. ESIGENZE. ACQUA.
Soprattutto se ti alleni regolarmente, dal momento che sudi di più quando lavori (duh) e esaurisci i tuoi elettroliti. Idratazione corretta - 80+ once al giorno, di più se lavori duro! - accelererà il recupero e ti aiuterà a lavorare meglio e più duramente. Migliorerà anche ogni altro aspetto della tua vita, perché l'acqua è pura magia.