Abbiamo tutti bisogno di mangiare. Mi piace mangiare sano, ti piace mangiare sano. Ma c'è un mito che gira intorno al fatto che mangiare cibi sani e interi sia troppo costoso per la persona media.
Che, sì, i dollari possono sicuramente aumentare se stai viaggiando su Whole Foods per comprare fiche di cavolo, cracker di grano germogliati e ghee nutriti con erba.
Ma se stai bene con i cibi più semplici che cucini a casa, mangiare a buon mercato non è difficile. Per dimostrarlo, sono andato al Trader Joe's con nient'altro che $ 50 e un sogno, in missione per comprare abbastanza cibo per l'intera settimana.
Come comprare una settimana di cibo sano da Trader Joe's per $ 50
Conosci i tuoi negozi
Alcuni negozi vendono cibi più economici di altri. Costco è ottimo per articoli sfusi, Germogli ha carni e prodotti economici e Trader Joesяisяgreat per articoli speciali. Le carni al Trader Joes sono costose, il che significa che se stai cercando di mantenerlo a buon mercato a TJs, dovresti pianificare di mangiare più pasti a base vegetale quella settimana.
Attaccati all'esterno
Nella maggior parte dei negozi di alimentari tradizionali, e persino a Trader Joes, i cibi freschi e sani sono al perimetro del negozio. Quegli scaffali nel centro sono la zona di pericolo: qui troverai alimenti trasformati, snack zuccherati e in genere tutte le cose costose. Basa la tua lista della spesa principalmente su quegli alimenti perimetrali.
Confronta congelato a fresco
Non aver paura delle verdure surgelate, specialmente a TJ. Possono essere più economici delle loro controparti fresche e riscaldarsi piuttosto bene, soprattutto in agitazione, mi piace comprare un paio di confezioni vegetali surgelate a settimana, perché riduce il cibo che potrebbe andare male e sprecare nel mio frigo.
Fonte: Travis Yewell
Quello che ho comprato dal commerciante Joe's
Questa è la lista della spesa esatta (copiata dalla mia ricevuta) che ho usato quando sono andato a Trader Joes. Ha lo scopo di fornire pasti semplici e sani per un onnivoro - l'elenco non è senza glutine, senza latticini, vegetariano, vegano o keto. (Ma se sei interessato a liste del genere, ti preghiamo di farcelo sapere nei commenti!)
So anche che alcune persone diventano abbastanza suscettibili su ciò che è e non è considerato salutare, quindi ecco cosa significa per me: МModerazione. Mangio una dieta equilibrata e varia con tutti i gruppi di alimenti, cucinando pasti semplici ma nutrizionalmente a casa. Non essere sbalordito se vedi qualcosa che potresti non considerare un alimento salutare, come una patata. Sì, mangio le patate. Sono economiche e deliziose e la mia vita sarebbe più triste senza di loro
Cosa non è incluso in questo elenco
Non ho incluso articoli sfusi come olio d'oliva, olio di cocco, burro di arachidi / mandorle, erbe e spezie, condimenti per insalata e così via. Non volevo articoli per la dispensa, che non devono essere acquistati di settimana in settimana, per tagliare il budget settimanale della spesa. Fai un bilancio della tua dispensa per determinare se è necessario effettuare ulteriori acquisti.
Inoltre non ho incluso barrette proteiche, frullati proteici o altri snack, che puoi mangiare o meno durante il giorno. Mi sento come se gli snack fossero altamente personalizzati, quindi spetta a te quello che vuoi fare uno snack durante tutto il giorno, semmai.
La lista della spesa:
- Cavolo biologico per bambini, 1 borsa: $ 1,99
- Spinaci biologici, 1 sacchetto -я $ 1,99
- Cipolla, 1 -я $ 0,69
- Carote arcobaleno, 1 borsa: $ 1,99
- Patate ruggine, 2-я $ 0,98
- Funghi, affettati, 1 pacchetto-¥ $ 1,99
- Pomodori sulla vite: $ 1,99
- Barbabietole al vapore e peeledяbaby, 1 pacchetto -я $ 2,29
- Zucchini, 1 pacchetto - $ 2,99
- Mele, 2 - $ 0,73
- Banane, 5 - $ 0,95
- Pollo salsiccia italiana, 1 pacchetto-$ 4,49
- Tacchino macinato, 1 pacchetto- $ 3,99
- Tofu extra duro, 2 pacchetti - $ 4
- Uova, 1 scatola - $ 1,49
- Yogurt greco - $ 1,99
- Pomodori di prugne / cubetti (opzionali tagliati a fuoco), 1 lattina - $ 1,59
- Ceci -я $ 0,99
- Pane multicereali: $ 2,49
- Avena biologica vecchio stile-$ 2,49
- Spaghetti integrali di grano integrale (Per un'alternativa GF, utilizzare pasta di riso integrale) -ì $ 1,39
- Riso basmati marrone, 1 busta - $ 3,49 (è anche possibile acquistare il riso integrale surgelato preconfezionato a $ 2,99, è molto conveniente, ma il riso crudo durerà per diverse settimane).
- Frozen Brussel Sprouts -я $ 0,99
- Fagiolini surgelati-$ 1,99
TOTALE: $ 49,96
Nota: i prezzi possono variare in base alla posizione del negozio di Trader Joe.
I pasti
Ecco una lista abbastanza esaustiva di tutto ciò che ho mangiato in quella settimana, meno alcuni snack acquistati altrove. La maggior parte di queste cene si nutrono di più persone e hanno ancora mangiatoie, o ti danno da mangiare per più pasti! Io uso gli avanzi per la maggior parte dei pranzi perché è molto più facile e veloce uscire dalla porta al mattino se stai solo prendendo un contenitore dal frigo.
Se desideri le ricette complete per le cene che cucino durante la settimana, puoi scaricarle qui:
Colazioni (alternate per tutta la settimana):
- Farina d'avena con mela, banana e cannella
- 2 uova e spinaci saltati su 2 fette di pane multicereali
- Questi pancake all'uovo di banana
- Yogurt greco con mela e banana
pranzo al sacco
- Avanzi dalla cena
- Ciotola di buddha veloce con riso integrale, barbabietole arrostite, verdure surgelate, uova sode
- Burro di arachidi / burro di mandorle e banana, insalata verde con carote tritate, pomodori, barbabietole arrostite
cene:
- astaPasta con salsiccia fresca di pollo, pomodori e cavolo
- Shakshuka caricato con tacchino macinato
- Scramble di tofu di funghi alle zucchine servito su riso integrale
- Ciotola di patate e carote arrostite con barbabietole, verdure appassite e due uova in camicia
- Riso fritto tofu croccante
- Insalata di spinaci e insalata kale di fine settimana
Pasto settimanale Prep
Questo elenco richiede una preparazione minima ed è progettato per coloro che vogliono cucinare la maggior parte delle cene a casa durante la settimana, quindi utilizzare gli avanzi per la maggior parte dei loro pranzi. Consiglio di preparare un lotto di riso integrale all'inizio della settimana e di conservarlo in frigorifero per l'assemblaggio rapido del pranzo e le cene più convenienti. Inoltre, potresti voler arrostire le carote e le patate in anticipo per preparare velocemente delle ciotole per cena sane
