Malattie legate al cuore, alta pressione sanguigna, diabete, e colesterolo alto non possono essere discusse spesso, ma questi problemi sono più diffusi di quanto si pensi. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le cardiopatie sono la principale causa di morte per uomini e donne. Non importa la tua età, non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare a fare scelte più sane che possono prevenire o ridurre le tue probabilità di malattie cardiache e problemi medici (come obesità, cattiva alimentazione e inattività fisica).
Dopo aver perso mio padre per una malattia legata al cuore, ho studiato entrambi i lati della storia medica della mia famiglia e ho esaminato le mie abitudini alimentari per vedere se ero a rischio per una qualsiasi delle malattie che affliggevano la mia famiglia. Ho anche programmato un appuntamento con il mio medico per esprimere le mie preoccupazioni.Anche se non ho alcun segno di malattie cardiache o diabete, continuo a prendere in mano le faccende mangiando cibi con sostanze nutritive che completeranno il trucco del mio corpo.
Dopo aver ricercato qualche cibo sano e genuino e parlato con il mio dietologo locale, ho voluto condividere un elenco degli alimenti più sani (insieme alle idee pasto) per il cuore nella speranza che tu possa incorporare questi elementi nella tua vita quotidiana.
Non è mai troppo presto o troppo tardi per iniziare a guardare la nostra salute, ha detto Lori Graff, un dietologo registrato e dietologo autorizzato per Hy-Vee. Inizia evitando cibi calorici vuoti come zuccheri, fast food, cibi raffinati o trasformati che non hanno nutrienti.
1. Frutta e verdura
Fonte: яThe Green Life
L'American Heart Association raccomanda almeno 4,5 bicchieri di frutta e verdura al giorno. Può sembrare molto, ma pensa ai molti modi in cui potresti mangiare più frutta o verdura durante il giorno - è più che piacevole di quanto pensi! InIncorporare frutta e verdura nella tua vita quotidiana può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, oltre a molti altri benefici per la salute.
In particolare, questi frutti e verdure sono particolarmente ricchi di antiossidanti e sono molto salutari:
Frutta:
mele, banane, mirtilli, more, melone, kiwi, arance, ananas, lamponi e fragole
Verdure:
carote, pomodori яcherry, яbroccoli, cavolfiori, patate, peperoni rossi, gialli, arancioni e verdi, mais, spinaci, cavoli
Per colazione:
- Aggiungere le verdure tritate alle omelette, яsaut e aggiungere al panino per la colazione;
- Aggiungere frutta intera o tagliata a dadini allo yogurt greco, cereali o farina d'avena; aggiungerli a un frullato;
ricette:
Bircher Muesli via Lauren Caris Cooks
Berry Smoothie Parfait + Quick Cottura Granola via La vita verde
Maple Spiced Chia Pernotto Avena via Pasticcini interi
Omelette classica con ripieni di verdure via Epicurious
Colazione di cavolini di Bruxelles Hash via Quanto dolce mangia
Per il pranzo o la cena: я
- Aggiungere verdure al tuo pranzo o cena è estremamente facile da fare. Aggiungili ai tuoi panini, zuppe e, ovviamente, insalate.
- Aggiungi frutta come contorno sano ai tuoi piatti per il pranzo o la cena o aggiungili alle insalate.
ricette:
Insalata estiva di Panzanella via goop
Insalata invernale con patate dolci arrostite speziate via Mangiare in Mangiar fuori
Miele di Bruxelles Cavolini di Bruxelles e insalata di broccoli via Il morso intero
Insalata di lenticchie arrosto e pomodoro via WendyяPolisi
Facile insalata mediterranea di Kale Farro via Bessie Bakes
2. Whole Grain, iberiber e noci
Fonte: яFogwood & Fig
Qualsiasi prodotto a base di grano, riso, avena, mais e altri cereali è un prodotto di cereali. Cibi integrali sono fatti da tutto il grano (crusca e germe), яwhere grani raffinati sono stati macinati e durante il processo, la crusca e il germe sono stati rimossi. Tutti i cereali integrali sono una grande fonte di fibra alimentare, che può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e aiutare a ridurre malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2 se parte di un overallяdiet.
Secondo l'AHA, la fibra alimentare è classificata come insolubile e solubile. La fibra solubile è stata associata alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari se assunto come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e grassi trans. Insolubilitàfibra è stata associata ad un aumentato rischio cardiovascolare e alla progressione più lenta delle malattie cardiovascolari in soggetti ad alto rischio. Una porzione di cereali integrali al giorno dipende dall'età, dal peso e dalla salute, ma l'AHA raccomanda che almeno la metà dei cereali che mangi siano cereali integrali.
Cereali integrali:
farina integrale / graham
farina d'avena / avena intera
riso marrone / selvatico
pane e pasta integrale
Fibbie solubili / Insolubili:
legumi, piselli, fagioli
grano, segale, riso
Per colazione:
- Incorporate interi chicchi nella vostra colazione aggiungendo una fetta di pane integrale, avena intera, o usando farina integrale per fare frittelle, waffle o muffin.
ricette:
Pancakes di farro, anice e salsa di frutti di bosco via Fogwood e fig
Ciotola per colazione invernale salata con salsiccia, bietola svizzera e uovo sodo morbido via A Better Happier St. Sebastian
Muffin di torta di carote sane via Torna alle sue radici
AAvocado Toast con Turchia e Egg via La ciotola di limone
Cialde di grano intero con mele e mele in camicia caramellate via Un cupcake per amore
Per pranzo e cena:
- Usa pane integrale e pasticcio e cereali integrali per fare un pranzo e una cena all'insegna del cuore.
ricette:
Insalata di pollo farro con mele e noci via Raccogli e pranza
Insalata di Farro con Fava e mais via Ultimo ingrediente
Panino al formaggio pesto alla Turchia via Gal incontra il cibo
Panini di tacchino, avocado e caprino via C'era una volta un tagliere
Polpette e pasta alla settimana con un solo piatto via Nutrizione fatta in casa
3. Carne, pollame e pesce
Fonte: яMJ e Hungryman
Il colesterolo e il grasso saturo possono aumentare il colesterolo nel sangue e peggiorare le malattie cardiache. Le carni rosse (manzo, maiale e agnello) contengono tipicamente più colesterolo e grassi saturi rispetto al pesce o al pollame. Gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mentre il pollo ha meno grassi saturi rispetto alle carni rosse. Secondo l'AHA, dovresti consumare circa sei once di molluschi cotti, pesce, pollame e tagliati carni magre al giorno e almeno due portate di pesce al forno o alla griglia ogni settimana.
gamberetti, gamberi, salmoni, sgombri, trote, tonno albacore e altro (prendere nota dei livelli di mercurio e restrizioni dietetiche)
pollo e tacchino senza pelle; tacchino ruspante
manzo magro (rotondo, controfiletto, mandrino, lonza)
carne macinata magra (non più del 15% di grassi)
prosciutto magro, maiale magro (evitare pancetta e pancetta canadese a causa di alti livelli di sodio)
salumi trasformati (pollo magro, pollo, яham: assicuratevi di controllare i livelli di sodio)
sostituti della carne: fagioli secchi, piselli, lenticchie o tofu (cagliata di soia)
Colazioneecipes:
Salsiccia di patate dolci e pollo Hash via Eat.Drink.Love
я Pollo e Wafflesяviaя più saniCioccolato e carote
Uova al forno con pollo e salsa tagliuzzata di Vero cibo da papà
Chilaquiles piccante di pollo alla piastra Chipotle di Boulder Locavore
Colazione con polenta via Hapanom
Pranzo e cena recipes:
Scampi di gamberi al burro marinato via Cafe Delites
Salmone glassato di soia e ciotola di riso via Borbone e Miele
Fat Tuesday Jambalaya Soup via Zuppa dedita
Cozze con pomodori seccati al sole e chorizo via Mid-Life Croissant
Zuppa di ramen senza glutine e pollo con uova e germogli di soia attraverso Pesto di avocado
4. Noci e semi
fonte: яJuyogi
Se mangiati con moderazione, le mandorle, gli anacardi, gli isticopati e i walnutsяcan, sani e genuini, ti aiutano a sentirti pieno e forniscono fibre, acidi grassi omega-3 e proteine. I semi di Chia sono ricchi di fibre solubili e i semi di semi di sesamo sono ricchi di acido linoleico, un acido grasso omega-6 che può aiutare a controllare il colesterolo dannoso. Mangia noci o semi interi come snack o aggiungili alla tua avena mattutina, a ricette fatte in casa con granola (come le barrette di muesli superfood mostrate sopra) o aggiungile alle tue ciotole per frullato.
5. Erbe
Fonte: яEat In Eat Out
Secondo Graff, le erbe sono un ottimo modo per aggiungere ulteriori verdure alla tua dieta, una verdura nascosta. Le erbe sono piene di sostanze nutritive e sono un modo molto semplice per incorporare le verdure in ogni pasto, ha detto. Prova a aggiungere erbe come aglio, rosmarino, lavanda, biancospino e ginseng durante la preparazione dei pasti.
Aggiunta di questi alimenti alla vostra dieta quotidiana
Questi alimenti sono facili da aggiungere durante i pasti quotidiani e sono facili da sostituire nelle ricette. Trova [i cibi] che ti piacciono e costruisci i pasti che ami, ha detto Graff. Diventa facile quando lavori con gli alimenti che ami. Scrivi un elenco degli alimenti che ami e lavora intorno al processo di pianificazione dei pasti. Graff suggerisce di frullare insieme le verdure, tagliarle a pezzi o usare il coriandolo tritato o la carne di prezzemolo. Per rendere la vita più facile e per una cena veloce, suggerisce di utilizzare verdure surgelate da aggiungere a zuppe sostanziose, friggere, o altri pasti.
Graff suggerisce anche di ridurre lo zucchero e stabilire obiettivi realistici per te stesso. Ridurre l'assunzione di zucchero è importante quanto ridurre l'assunzione di grassi. Iniziare con obiettivi piccoli, come bere il caffè nero invece che caricato con zuccheri, è un ottimo modo per iniziare. Inoltre, spostare il tuo corpo per evitare di essere sedentario è altrettanto importante. I nostri corpi non erano progettati per sedersi: erano progettati per muoversi. Cerca di fare uno sforzo per alzarti in piedi o camminare in ufficio per far muovere il tuo corpo.
Che cosa significa questo per te Non è mai troppo tardi per entrare in abitudini più sane. Se hai qualcuno nella tua vita che sta cercando di essere sano di cuore, a causa di cambiamenti dello stile di vita necessari o di motivi medici, prendi l'abitudine di fare il check-in per mantenere i tuoi progressi.
Quali sono i modi in cui cerchi di mangiare il cuore sano
Fonti: cereali integrali e fibre; Mangia più pollo, pesce e fagioli; Carne, pollame e pesce; Migliori noci per la tua salute; Fatti della malattia di cuore; NIH Vitamina C; Super Seeds con benefici per la salute e il corpo; 8 erbe più efficaci per la salute del cuore