Nel 2014, a 24 anni, ho avuto il mio primo attacco d'ansia. Il mio cuore cominciò a battere forte, il mio corpo si stava rapidamente alternando tra sudare e gelare freddo, e avevo questa inspiegabile sensazione di paura paralizzante, anche se ero al sicuro nel mio appartamento rilassante e non era assolutamente in pericolo di sorta.
Non so cosa l'abbia iniziato, esattamente. Prima di quella sera, non avevo mai lottato con l'ansia. Ero fastidiosamente ignorante. E poi una notte ho avuto un attacco di panico, e la mia salute mentale ha fatto 180, e anche se gli ultimi quattro anni della mia vita sono stati pieni di momenti incredibilmente gioiosi, sono stati anche pieni di lotte, dolore e la lotta per impedire all'ansia di avere il controllo sulla mia vita.
Quindi, tra le altre cose (incluso bere meno caffeina e costringermi a fare esercizio fisico), ho deciso di provare la terapia. In particolare, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), che è una forma di terapia che tratta problemi come l'ansia concentrandosi su e affrontando le varie emozioni, comportamenti e pensieri. Questa terapia si concentra sulle soluzioni e ti mostra che hai un po 'di potere sulla tua salute mentale. Anche se non è perfetto, e non è un toccasana, ha significativamente aiutato la mia felicità e il mio stile di vita, in particolare introducendomi a esercizi e modi di pensare che non solo riducono significativamente la mia ansia, ma mi mostrano anche che ci sono azioni concrete e specifiche che posso svolgere e praticare per aiutare me stesso.
Qui ci sono tre esercizi che ho imparato in terapia che hanno significativamente alleviato la mia ansia.
Solo così abbiamo coperto tutte le nostre basi, non sono nemmeno vicino ad essere un dottore (ciao, scrivo per internet per vivere, perché mi stai facendo dire questo) e questo non sono io che ti fornisco un programma di trattamento ufficiale per la tua salute mentale. Sono solo io che vi parlo di alcuni esercizi che mi hanno aiutato a superare alcuni dei miei momenti più ansiosi, tra cui molti attacchi di panico, e spero che in qualche modo possano anche darvi un po 'di sollievo. Quindi mantieni una mente aperta e resta lì. Sei più duro di quanto pensi.
1. Respirazione diaframmatica
Questa è una manna dal cielo per me. Ti sei mai sentito incredibilmente ansioso e qualcuno ti ha detto di respirare e volevi dargli un pugno in faccia? Basta essere avvisati, la respirazione diaframmatica è più o meno così, ma in un modo che funziona e ha senso fisiologicamente.
Il diaframma è un muscolo situato alla base dei polmoni e la respirazione diaframmatica è un esercizio che insegna come utilizzare effettivamente il diaframma per respirare correttamente. È un esercizio molto semplice da eseguire e la parte migliore è che puoi farlo ovunque, compresi i luoghi in cui potresti sentirti spesso ansioso o provare un attacco di panico, come la metropolitana, il tuo ufficio o un aereo. Basta posizionare una mano leggermente sullo stomaco e l'altra sul petto, quindi inspirare lentamente attraverso il naso fino a sentire lo stomaco muoversi contro la mano mentre il torace rimane il più fermo possibile. Immagina il tuo stomaco come un palloncino che stai cercando di gonfiare mentre il tuo petto rimane immobile. Dopo aver respirato per qualche secondo (mi piace attaccare con quattro), stringi i muscoli dello stomaco ed espira attraverso le labbra increspate per diversi secondi. È normale sentirsi stanchi e anche un po 'di vertigini mentre si inizia a praticare questa pratica, ma alla fine, la respirazione diaframmatica sarà molto più naturale per te.
La respirazione diaframmatica è ottima per l'ansia per alcuni motivi: ti aiuta a usare meno energia e sforzo per respirare, rallenta la frequenza cardiaca (questa parte è vera, posso confermarlo), aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, e può avere anche altri benefici per la salute, incluso aiutare le persone a far fronte al PTSD e aiutare a rafforzare i muscoli del core.
2. Meditazione consapevole
Mindfulness Meditation è un esercizio in cui ti concentri a mantenere la tua mente completamente nel presente mentre impari a ignorare i pensieri distrattivi o il pensiero inutile e / o negativo. Fa parte della tradizione spirituale da un po 'di tempo, ma molti stanno anche iniziando a guardarlo ora come un modo per migliorare l'attenzione, diventare più consapevoli dei propri pensieri e persino diminuire il disagio psicologico.
Praticare la meditazione di consapevolezza è grande perché è veloce, semplice e gratuito. Basta sedere in un luogo che si sente tranquillo e silenzioso e iniziare impostando un limite di tempo sul telefono. Se ti senti avventuroso puoi provare dieci minuti, ma ti suggerirei cinque minuti per la prima meditazione (sentirai molto più tempo di quanto ti aspetti). Quindi tutto quello che devi fare è chiudere gli occhi, rilassarti e notare il tuo corpo e il tuo respiro. Sembra ovvio e facile, ma questo è il punto. È così facile e naturale che è difficile, perché non abbiamo mai messo da parte il tempo per fare qualcosa di così normale. Fai attenzione a come si sente il tuo corpo e ascolta il suono del tuo respiro mentre fluisce dentro e fuori dal tuo corpo. La chiave è essere consapevoli che i tuoi pensieri vagheranno, perché tu sei umano e questo è ciò che facciamo. Quando noti che il tuo cervello ha vagato, rivolgi la tua attenzione al tuo respiro e sii paziente con te stesso. Questo probabilmente accadrà un'assurda quantità di volte nelle prime pratiche, e va bene.
I dati scientifici e le ricerche sulla meditazione della consapevolezza hanno ancora molta strada da fare, ma dopo averlo sperimentato io stesso in terapia, ti consiglierei almeno di provarlo. Sebbene non avesse gli stessi effetti fisiologici positivi che ho sperimentato con la respirazione diaframmatica, la meditazione di consapevolezza mi ha sicuramente aiutato a focalizzarmi di più sull'essere nel presente e non lasciare che pensieri negativi o preoccupanti diventassero troppo potenti o travolgenti, cosa che ho creduto almeno aiutato a prevenire il peggioramento della mia ansia.
Questo è tutto! Lavoralo nella tua giornata ogni volta che è conveniente per te, che sia sul treno o sulla strada per andare al lavoro. È un piccolo cambiamento, ma imparare a diventare consapevole del mio stesso corpo e respiro mi ha aiutato a diventare molto più consapevole quando avevo pensieri negativi, invece di annegarmi inconsciamente dentro di loro.
3. Rilassamento muscolare progressivo
Ecco un esercizio che mi aiuta a rilassarmi e a sentirmi meno ansioso durante il giorno, mentre mi aiuta anche ad addormentarmi di notte quando sto lottando per rallentare la mente e il corpo.
Progressive Muscle Relax è un esercizio che agisce da prima sensazione e tendendo vari gruppi muscolari in tutto il corpo (come il collo e le spalle, le mani o i piedi), quindi rilasciando la tensione e permettendo ai muscoli di rilassarsi. L'esercizio dovrebbe alleviare la tensione, migliorare il sonno e possibilmente anche affrontare problemi come mal di testa e mal di stomaco. È piuttosto semplice, ma puoi leggere un po 'più in profondità sull'esecuzione del rilassamento muscolare progressivo qui.
Qualcosa che ho imparato attraverso questo esercizio è come diventare consapevole di parti del mio corpo che ho tenuto duro senza nemmeno rendermene conto. Il mio terapeuta mi avrebbe fatto iniziare concentrandomi ai miei piedi e lentamente lavorando su per il mio corpo, prestando attenzione a ciascuna sezione delle parti del corpo e notando ciò che era già teso, e poi concentrandomi sul rilasciare la tensione. Mi ha fatto sentire molto presente nel mio corpo e mi ha anche aiutato a diventare molto più consapevole di dove tengo la tensione senza nemmeno rendermene conto. Praticare questo esercizio mentre ero rilassato mi ha aiutato anche a imparare come prendere il controllo dei miei muscoli tesi quando ho iniziato a sentirmi particolarmente ansioso o anche quando i miei muscoli si sono tesi durante un attacco di panico.