Conosciamo il sentimento: dopo aver fatto il pieno e bevuto due tazze di caffè al lavoro stamattina, la tua mente è pronta per una pausa e il tuo stomaco sta ringhiando per un buon pranzo. Fortunatamente per noi, Pamela Salzman, autrice del libro di cucina Questioni di cucina, sta condividendo i suoi facili pranzi da scrivania che ti lasceranno in attesa del tuo pasto pomeridiano e stimolati per il resto della giornata.
Insalata tritata di sabato
Serve 6
Un sabato all'ora di pranzo, presi un po 'di insalata spogliata che avevo preparato il giorno prima e lo misi su un tagliere e lo metto tutto nei pezzi più piccoli che potevo. È stata l'insalata più avvincente che abbia mai mangiato, ed è stata la prima insalata che mio figlio (che non è il più grande consumatore di verdure) ha inalato. Ma ero confuso perché era molto meglio del giorno precedente, che conteneva gli stessi identici ingredienti! Ognuno aveva la sua opinione sul perché un'insalata tritata è superiore, ma era chiaro per me che assaggiare ogni ingrediente e sapore in ogni boccone era la chiave. L'obiettivo nella preparazione delle verdure è di tagliarle più piccole delle dimensioni di un pisello. Uso il mio condimento qui perché va con qualsiasi cosa.
INGREDIENTI
1 testa di lattuga romana, tritata finemente, circa 6 tazze
3 tazze a cubetti di cavolo rosso (o un mix di cavolo e indivia tritata)
3 ravanelli, tagliati a dadini
pomodorini pinta, squartati (opzionale)
1/3 di tazza di cipolle rosse in salamoia, a dadini (vedi sotto) яor 5 peperoncini, semi di sesamo e finemente tritati
erba cipollina tritata finemente
2 carote, tagliate a dadini o juliennate e tritate finemente
2 cetrioli persiani, tagliati a dadini
Condimento per insalate Everyday da 2/3 di tazza (vedi sotto)
1 avocado, a dadini
3 once di feta, preferibilmente di latte di capra feta, sbriciolato
Proteine aggiuntive: quinoa, pollo cotto a cubetti, tonno in olio d'oliva, cannedāsalmon, uovo sodo tritato, ceci
INDICAZIONI
Unisci lattuga e cavoli in una grande ciotola. Addio ravanelli, pomodori яcherry, cipolle scaricate, erba cipollina e carote. Toss con una medicazione sufficiente da rivestire leggermente. Aggiungere avocado e feta e irrorare con una piccola quantità di condimento. Lancia molto con le mani per incorporare nell'insalata senza spalmare avocado andàfeta ovunque.
Insalata di ceci ai curry
Fa 2 quarti, serve 6 come antipasto
La classica insalata di pollo al curry è appena diventata vegetariana, e prometto che non mancheranno le carni. Ha ancora gli stessi sapori dolci, salati, piccanti e terrosi che ami in una buona insalata di pollo al curry, con il perfetto crunch. Mangiare questo nascosto in una pita o scavato in bicchieri di lattuga (il mio preferito).
I legumi ricchi di fibre, come i ceci, sono ben noti per aiutare a ridurre il colesterolo se consumati regolarmente. Sono una fantastica fonte di proteine poco costose e povere di grassi. Se hai difficoltà a digerire i legumi, prova a immergerli e poi a cucinarli da solo.
INGREDIENTI
4 tazze di ceci cotti o 3 lattine da 14 once, scolati e sciacquati
2 gambi di sedano, a cubetti
2 scalogni, parti bianche e verdi, tritate
1 tazza di mela non sbucciata (circa 1 mela media) o 1 tazza d'acciaio, dimezzata
tazza di uvetta dorata non salata (o uvetta scura, se preferisci)
tazza tostata, anacardi salati, tritati (anche le mandorle scheggiate sono buone)
tazza semplice, yogurt intero greco (o tutta maionese)
tazza di maionese (mi piace Vegenaise senza soia) (o tutto lo yogurt greco)
5 cucchiai di conserve di albicocche o pesche, preferibilmente senza aggiunta di zucchero come St. Dalfour
1 cucchiaio di polvere di curry
2 cucchiaini di aceto di vino bianco
cucchiaino di sale marino più altro a piacere
cucchiaino di zenzero macinato
pizzico di pepe di cayenna
foglie di lattuga di burro o pane integrale di grano, per servire
INDICAZIONI
1. Prendete i ceci e prenotate. Mettere i ceci restanti in una grande ciotola e mescolare con uno schiacciapatate o una forchetta per creare un coarse-pere.
2. Aggiungi i ceci, il sedano, gli scalogni, la mela o l'uva, l'uvetta e gli anacardi riservati ai purè di ceci.
3. In una ciotola media, unire yogurt, maionese, conserve, polvere di coriandolo, aceto, sale, zenzero e pepe di cayenna.
4. Versare sopra la miscela di ceci e unire per coprire bene con la salsa. Adeguare i condimenti a piacere. Servire su foglie di lattuga al burro, come un involtino o pane su andsandwich.
5. Conservare gli avanzi nel frigorifero per un massimo di 3 giorni.
Chiedi a Pamela: C'è una differenza nutrizionale tra fagioli in scatola e cotto in casa
Non proprio, ma ci può essere una differenza di sodio. Quindi, se acquistate fagioli in scatola, non cercate varietà aggiunte al sale. Un'altra considerazione importante è il contenitore in cui sono confezionati i fagioli. Acquista i fagioli in vetro jarsя o seleziona solo lattine che sono allineati o privi di BPA. Anche se i fagioli sono un alimento così nutriente, così di solito, qualsiasi negatività derivante dalla confezione sarebbe superata dai benefici per la salute.
Insalata di pollo della dea verde
Serve 6
Questa insalata è innegabilmente verde da un'abbondanza di erbe fresche e verdure verdi. È come un'insalata di pollo sana, aggiornata e aggiornata. Tendo a non gettare l'intera insalata nel condimento, visto che assomiglierà a una massa indistinguibile di verde. Sebbene la medaglia della dea verde sia più appropriata per la primavera quando le erbe verdi stanno arrivando in stagione, lo faccio tutto l'anno. Inoltre è anche un bel tuffo per i crudits.
INGREDIENTI
3 petti di pollo con osso e pelle, circa 12 once ciascuno
1/2 cipolla piccola, sbucciata
4 spicchi d'aglio grandi, sbucciati e frantumati
1 cucchiaio da tavola di sale kosher
condimento
1/2 tazza di yogurt greco non zuccherato, normale, latte intero
1 tazza di foglie di prezzemolo fresco
3 cucchiai di erba cipollina fresca tritata
2 cucchiai di foglie di basilico fresco
2 cucchiai di aneto fresco
1 scalogno, tritato
2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
1 cucchiaino di pasta di acciughe (o 2 filetti di acciughe)
1/2 tazza di olio extravergine di oliva non raffinato, spremuto a freddo
3/4 cucchiaino di sale marino
Pepe nero appena macinato
1 testa di lattuga Baby Gem, foglie lavate, asciugate e lasciate intere
1 cetriolo persiano tritato
2 gambi di sedano, affettato
1/4 di cipolla rossa a dadini
Capperi da 1/4 di tazza, scolati
INDICAZIONI
1. Metti il pollo in una casseruola con la cipolla, l'aglio, il sale e i grani di pepe e aggiungi il coperchio per l'acqua.
2. Portare a ebollizione a fuoco alto, abbassare il fuoco al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando il pollo non viene cotto, circa 25 minuti.
3. Lasciare raffreddare il pollo nel liquido di bracconaggio.
4. Rimuovi la pelle e le ossa e fai a pezzi la carne in pezzi grandi e piccoli. Mettere da parte in un guscio largo.
5. Mettere tutti gli ingredienti della medicazione ad eccezione di olio, sale e pepe in un frullatore o robot da cucina. Con il motore acceso, versare lentamente olio d'oliva. Sapore per sale e pepe e aggiungere di conseguenza.
6. Lanciare la lattuga con sufficiente condimento per ricoprire leggermente. Aggiungi i rimanenti componenti di insalata sopra la lingua e servi con un condimento extra sul lato. Puoi utilizzare un pollo al forno e rimuovere la pelle e le ossa e tagliare la carne in pezzi di dimensioni grandi. Dovresti avere circa 4-5 tazze di carne grattugiata.
7. La medicazione originale della Dea Verde contiene un sacco di dragoncello. Sentiti libero di sperimentare con altre diverse erbe verdi fresche come dragoncello, coriandolo, cerfoglio o menta.
Per una versione senza diario, usa una tazza di tofu di seta al posto dello yogurt e aumenta il succo di limone in 3 cucchiai. Puoi sostituire metà erba cipollina con cipolle verdi.
Insalata Superfood
Serve da 4 a 6
Probabilmente avete sentito il termine super-cibo e vi siete chiesti come un alimento guadagna quell'etichetta. Per verità, la parola è usata più per scopi di marketing che scientifici, e non vi è alcun accordo universale su quale alimento corrisponda al conto. Secondo me, un superalimento è una casa nutrizionale che contiene una quantità pazzesca di antiossidanti, vitamine, minerali e sostanze nutritive, e voglio sapere quali sono questi alimenti! Detto questo, ci sono molti super-alimenti, e in nessun modo questo significa che puoi mangiare quanti ne vuoi o che dovresti limitare la tua dieta ai cosiddetti super-alimenti.
Ho deciso di prendere i miei cibi preferiti, li ho trasformati in un'insalata e ho visto cosa è successo. Theяresult era incredibilmente delizioso. Penso che non ti piacerà solo questa insalata, ma ti sentirai anche più energico e più sano dopo averlo mangiato.
INGREDIENTI
condimento
1 spicchio d'aglio medio, tritato
1/2 cucchiaino di sale marino
pepe nero macinato al momento
1/2 cucchiaino di mostarda di Digione
2 cucchiaini di sciroppo d'acero puro, grado A o B, o miele grezzo
2 cucchiai di aceto di mele crudi
6 cucchiai di olio extravergine di oliva non raffinato spremuto a freddo
8 tazze di foglie di spinaci baby, circa 5 once
11/2 tazze di quinoa cotta
2 tazze di cavolo rosso tritato finemente
1 tazza di mirtilli o semi di melograno (qualunque sia in stagione)
1/4 di tazza di noci brasate tritate
1 tazza di germogli di broccoli o germogli di scelta, circa 2 once
1 scatola da 6 a 7 once di salmone selvaggio, preferibilmente senza ossa (facoltativo)
1 grande avocado, a cubetti
INDICAZIONI
1. Sbatti gli ingredienti della salsa in una ciotola media o agita in un vaso con un tappo a vite.
2. Combina tutti gli ingredienti in una grande ciotola e mescola al rivestimento con il condimento.
3. Per preparare 1 1/2 tazza di quinoa cotta, iniziare con 1/2 tazza a secco
SUPERFOOD CHEAT SHEET
Aglio:Migliora il sistema immunitario
Spinaci:çContiene i fito-nutrienti che hanno proprietà anti-infiammatorie e anti-cancro
Quinoa:çContiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali
Cavolo:çContiene composti solforici che aiutano a disintossicare
Mirtilli:Ad alto contenuto di antiossidanti che combattono i radicali liberi
Noci brasiliane:Aiuta a disintossicare i metalli pesanti a causa della presenza di selenio
Germogli:Aid nella digestione
Salmone selvatico:яGrande per il cervello con tutti gli acidi grassi sani omega-3
Avocado:яAumenta l'assorbimento dei nutrienti
Insalata italiana di fagioli bianchi e tonno con capperi
Serve da 4 a 6
Questa è una delle mie insalate estive per il pranzo prima di thebeach o la domenica sera per andare con le pizze grigliate. Non sembra molto, ma prometto che il condimento profumato al basilico è molto buono, specialmente con questi ingredienti umili. Se riesci a trovare un tonno selvatico di alta qualità in olio d'oliva, ecco cosa vuoi usare qui. Ometti il tonno se sei vegetariano e sostituiscilo con formaggio parmigiano o bocconcini.
INGREDIENTI
1/3 di foglie di basilico fresco
2 cucchiai di aceto di vino bianco
1/2 cucchiaino di sale marino
un po 'macina pepe nero
6 cucchiai di olio extravergine di oliva non raffinato spremuto a freddo
8 tazze di verdure miste (burro di lattuga, rucola, romaine)
12 pomodori ciliegia o d'uva, tagliati a metà
1/4 tazza di cipolla rossa finemente tagliata a dadini
1 tazza di fagioli bianchi come Great Northern o Cannellini, scolati e sciacquati se conservati in scatola
Capperi da 1/4 di tazza, scolati
1 lattina da 6 a 7 once o barattolo di tonno, preferibilmente confezionato in olio
INDICAZIONI
1. Mettere il basilico, l'aceto, il sale, il pepe e l'olio d'oliva in un frullatore e procedere fino a che liscio. Setяaside.
2. Aggiungi le verdure a un'insalatiera e disperdere sopra pomodori, cipolla, fagioli bianchi e capperi.
3. Drizzle con la maggior parte della medicazione e mescola delicatamente.
Pamela Salzman Questioni di cucina
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