Avviso spoiler: non sono un corridore nato in natura. Le mie corse - che sono poche e distanti - di solito consistono in un discorso di incoraggiamento mentre mi allaccio, un buon passo per alcuni blocchi, e poi, la consapevolezza che sono un.) Molto fuori forma, e b.) Molto annoiato.
Quindi, quando un amico mi ha chiesto se volevo unirmi a lei nella gestione di un 5k quest'anno, la mia reazione iniziale è stata ferma. La verità è che ho paura di essere imbarazzato se non finisco, con il problema più grande di non sapere da dove cominciare può finire.
Fortunatamente, persone come Danielle Schmieder, proprietaria e personal trainer di The Difference Ltd., rendono il processo di allenamento così raggiungibile - e sì, anche divertente. Un runner abile con oltre 10 anni di esperienza in pista, Danielle corre 6-8 gareggia per un anno e termina con i primi sei tornei per 5k e il massimo nove per 10.000. Qui, condivide alcuni suggerimenti sulla formazione per un 5k, oltre ad alcuni consigli generali pre e post gara per rendere la tua corsa uno per i libri.
Investire in buone scarpe.
L'ultima cosa che qualcuno di nuovo a correre vuole è malesseri e dolori. Sostituire semplicemente le scarpe di 5 anni potrebbe essere il rimedio, dice Danielle. Non devono essere molto costosi, ma investire in un paio di scarpe adatte a TE è molto importante.
Trova persone con cui allenarti.
In primo luogo, decidi quale tipo di corridore vuoi essere. Sei una persona competitiva che vuole vincere un 5k, o stai solo cercando di entrare in una forma un po 'migliore ed essere in grado di goderti la vita all'aria aperta con gli altri corridori dice Danielle. In entrambi gli scenari, ci sono gruppi per ciascuno. Un sacco di negozi di abbigliamento sportivo e atletico hanno club in corsa che si incontrano una volta alla settimana o puoi visitare il tuo bar locale. Alcuni sponsor divertimento corre per tutta la settimana con un piccolo rinfresco alla fine. Se sei in pista, dai un'occhiata ai club locali per un'atmosfera più intensa.
Non farlo troppo.
Per correre e allenarmi per un 5k, consiglierei a qualcuno di correre 3-4 volte a settimana, suggerisce Danielle. Certo, assicurandoti di cambiare ritmo, percorsi e tempo per tutta la settimana renderà la tua formazione efficiente e gestibile la corsa vera e propria. È anche molto importante decollare giorni mentre ti alleni. Non consiglio di stare seduto tutto il giorno, ma il semplice movimento è fondamentale: camminare, andare in bicicletta, nuotare, allenare la forza e lo yoga sono tutte ottime modalità supplementari.
Ricordati di riscaldarti.
La schiuma rotolante e il completamento di un 'warm-up attivo' sono ottimi strumenti pre-corsa per prevenire lesioni. Un riscaldamento attivo può includere oscillazioni delle gambe, salti, ginocchia alte, affondi, ecc., Dice Danielle. Vuoi salvare il tuo stretching statico, come allungare i muscoli posteriori della coscia per alcuni minuti ciascuno, fino al termine della corsa.
Non apportare cambiamenti drastici nello stile di vita durante il giorno della gara.
Un corridore NON dovrebbe cercare di fare qualcosa di nuovo il giorno di una gara. Mangia quello che sai funziona per il tuo corpo, indossa i vestiti che hai indossato prima e le scarpe che ti sei allenato, consiglia Danielle. Il mio rituale include alzarsi poche ore prima della gara, mangiare la farina d'avena con una banana e burro di arachidi e schiuma che rotola. Arrivo alla gara circa un'ora prima per scaldarmi e liberarmi di tutti i nervosismi!
Prenditi cura del tuo corpo dopo la gara.
Assicurati di rinfrescarti correndo per circa un miglio e rimettiti in azione quel rullo di gommapiuma. Arrotolate e stirate i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i quad attraverso lo 'stretching statico', o tenendo ogni posa per alcuni minuti ciascuno, afferma Danielle. Le bande ITIT sono anche un ottimo modo per assicurarvi di non essere super doloranti il giorno seguente, come sono bagni di ghiaccio. яE se hai tagliato il traguardo, è un risultato, quindi assicurati di regalarti un trattamento!