Ti senti mai come un prigioniero nella tua stessa mente Ripeti costantemente o ti ossessiona per le situazioni negative Se hai risposto di sì, allora siamo qui per aiutarti. Il pensiero ossessivo, noto anche come ruminazione, è come una ruota del criceto o un disco rotto che suona sempre la stessa badayong.
Per gente ansiosa, anche quando la vita sta andando bene, tendiamo a concentrarsi sui negativi. È come se il nostro cervello lavorasse per resistere alle esperienze negative e rilasciare il positivo. La ruminazione può essere un problema perché raramente offre nuove intuizioni o soluzioni su come gestire una situazione. Invece ci dirotta emotivamente e intensifica i nostri sentimenti negativi.
Quindi, come possiamo liberarci dal ruminare Considerare questi strumenti per un utente meno ansioso:
1. Aumentare Awarenessя
Il primo passo per cambiare qualsiasi comportamento è diventare consapevoli di esso quando si verifica. Dobbiamo riconoscere i nostri modelli prima che possiamo cambiarli. Spesso, quando siamo bloccati in un circolo cognitivo, ci impegniamo in un'abitudine ben stabilita. È simile a mordere le unghie o controllare i social media ogni pochi minuti - accade inconsciamente. La prossima volta che ti sorprendi a ruminare, pensa: яStop! (Dillo ad alta voce per rompere il loop.) Ho anche la visualizzazione dei miei clienti: яimagine, prendere in considerazione un pensiero attuale e metterlo in un cestino. Ho avuto un cliente che le ha messo un elastico intorno al polso e lo ha fatto scattare ogni volta che ha rimuginato per ricordarle di smettere.
2. Nominalo
Quando siamo intrappolati nel ciclo di ruminazione, generalmente c'è una paura sottostante che sta per accadere qualcosa di brutto. Potresti essere ossessionato da un errore sul lavoro, una conversazione incompleta con il tuo partner, una lotta con un amico o non vivere la vita che hai immaginato per te stesso. Qualunque sia la ragione, prova a riassumere il tuo ruminare in una sola frase: "Sono spaventato dal fatto che io possa perdere il lavoro o sono arrabbiato con il mio amico per il modo in cui mi ha trattato. Ottieni il controllo essendo in grado di affrontare la situazione reale. Se riesci a identificare la tua più grande preoccupazione / paura, chiediti: Qual è la cosa peggiore che può accadere? Posso gestirlo? Molto probabilmente, la risposta è sì. Ne tratterai nel momento in cui hai sempre affrontato qualsiasi difficoltà.
3. Pratica Mindfulness
La consapevolezza è uno stato di attiva, aperta attenzione sulla tua esperienza presente del momento. Passiamo così tanto tempo a soffermarci sugli errori del passato oa preoccuparci degli eventi futuri, che trascorriamo pochissimo tempo nel qui e ora. La pratica della presenza mentale può aiutarci a ridurre il nostro sé pensante e ad aumentare il nostro sé sensoriale. Un buon esempio: ogni volta che ti trovi in auto-pilot.яPer esempio, la prossima volta che stai mangiando, prova a non cedere all'impulso toяcheckяyour email (o altri social media). Concentrati invece su ciò che vedi, senti, annusalo, senti e assapori. Questo può aiutarti a sconfiggerti nel momento presente. Quando attiri la tua attenzione vagando nel passato o nel futuro, guida dolcemente te stesso al momento presente e ricorda: Il futuro non esiste da nessuna parte ma nella tua mente.
4. Accettazione
Prenditi un momento e pensa alla fonte delle tue ansie. Immagino che molti di loro abbiano a che fare con proiezioni future o ferite del passato, errori o rimpianti. Fai del tuo meglio per accettare la tua situazione così com'è proprio adesso. So quanto possa essere difficile, e so anche che il dolore e la sofferenza peggiorano a seconda di come pensiamo. Cerca di inclinarti nei tuoi sentimenti e prendili per quello che sono. Spesso ci sentiamo tristi perché ci sentiamo tristi, siamo arrabbiati perché ci sentiamo arrabbiati e così via. Accetta il tuo stato attuale così com'è. Smetti di volere che le cose siano diverse. Quando ti ritrovi ossessivo del passato o ti preoccupi del futuro, poniti la seguente domanda: Posso fare qualcosa al riguardo adesso Se la risposta è no, fai del tuo meglio per accettare ciò che è. Fai un respiro e fai qualcosa che ti rallegri. Se la risposta è sì, identifica ciò che puoi fare e fallo.
5. Pianifica un Worry Break
I miei clienti spesso riferiscono quanto sia difficile per loro addormentarsi di notte perché non riescono a calmare la mente. Posso davvero collegarmi a questo. Per me, a lungo, addormentarmi era come un carnevale ruminante. Mi sentivo bene tutto il giorno e all'ora di andare a letto i miei pensieri rimbalzavano dappertutto - relazioni, immagine corporea, carriera, finanze, futuro e ciò che avrei mangiato per colazione, pranzo e cena. E 'stato estenuante e mi ha tenuto sveglio e ansioso. Dopo tentativi ed errori, ho scoperto che concedermi un breve periodo di tempo per preoccuparmi (circa 15-30 minuti) mi ha aiutato ad avere confini migliori. Durante il periodo di preoccupazione scrivo cosa ho in mente. Di notte, quando i miei pensieri si mantengono svegli, dico a me stesso, Nulla verrà risolto in questo momento, è ora di dormire. Puoi pensarci domani.
Lavorare su te stesso in questo modo può essere estenuante, lo so. Onestamente, non è facile; i concetti stessi sono facili. Ma metterli in scena Questa è un'altra storia. Come ogni nuova abilità, ci vuole pratica, ripetizione e auto-amore. Sii compassionevole con te stesso e ricorda che non devi farlo tutto in una volta, non sentirti come se avessi fallito se hai paura o ansia pensiero. Questo non è un processo lineare e francamente, una certa quantità di paura e ansia è normale. Tuttavia, se i pensieri ruminanti interferiscono con il vivere la vita che vuoi vivere, prendi in considerazione l'aiuto. La terapia è un ottimo modo per imparare come usare queste tecniche con l'aiuto e la guida di un professionista.