Quando non sei preparato, è facile perdere di vista i tuoi obiettivi di fitness e salute. La preparazione e la pianificazione dei pasti sono un ottimo modo per tenere sotto controllo i tuoi obiettivi nutrizionali, mentre tutto ciò che ti serve è già a portata di mano e gli ingredienti si sovrappongono tra i pasti.
Di giorno, lavoro come assistente stilista del cibo per una fotografia commerciale e studio di servizi creativi e gioco con cibi e ricette. Mi piacerebbe dire che restare in pista è facile per me, ma quando provi le tentazioni alimentari ovunque (spesso non abbiamo cibi salutari sul set, come la cheesecake, che è la mia debolezza) essere preparati con spuntini e pasti è un must . Anche se io sono il tipo di persona che crede di barare sulla tua dieta, con moderazione, non è la cosa peggiore, cerco di evitarlo il più possibile. Sono stato in viaggi di pianificazione del pasto un paio di volte nella mia vita adulta e più recentemente ho ricominciato a lavorare per gli ultimi tre mesi. Finora, ho perso dieci sterline e posso dire che la pianificazione del pasto, insieme con l'incorporazione di esercizio in il mio programma, mi ha aiutato a perdere peso.
Mentre sono ancora in questo viaggio, ho voluto condividere il mio pasto con il processo prepping e alcuni suggerimenti che ho imparato lungo la strada. Speriamo che questi suggerimenti per preparare i pasti ti aiutino a rimanere motivato nel tuo viaggio attraverso la salute e il fitness, anche quando il gioco si fa duro.
1. Inizia con un piano solido.
Fonte: Little Spice Jar
Una buona base per la salute, la forma fisica e gli obiettivi di benessere, con una corretta pianificazione e organizzazione. Inizia identificando i tuoi obiettivi di fitness e peso o muscolari e come puoi creare un piano alimentare per sostenerli.
Per il mio piano, ho preso in considerazione il mio allenamento e il programma di lavoro a tempo pieno, così come le mie motivazioni principali (che sono il peso e la perdita di grasso e il guadagno muscolare, oltre a costruire la resistenza fisica). Per esempio, mi alleno la maggior parte delle mattine dei giorni feriali alle 6:00, faccio una doccia in palestra e mi reco al lavoro alle 7:30 del mattino. Di solito prendo colazione e pranzo alla mia scrivania al lavoro. So che alla fine della giornata, il rosticceria è l'ultima cosa che mi viene in mente, specialmente quando ho dei lavori freelance da recuperare. Se ho già una cena fatta, questo è un bonus per me e meno lavoro che devo fare. Tieni a mente, sono single e non ho figli (a meno che non conti i miei bambini con la pelliccia), quindi il mio processo è piuttosto semplice da quando sono cucinare solo per uno.
Ci sono molti fattori da tenere presenti durante la preparazione e la pianificazione dei pasti:
- Programma: Qual è la tua situazione lavorativa e dove è più probabile che tu mangi i tuoi pasti? Hai una vita molto impegnata? E quanto tempo, realisticamente, devi preparare i pasti ogni giorno?
- Dieta: Sai quali alimenti funzionano meglio con il tuo corpo Se no, stai lavorando con un nutrizionista o stai facendo la tua ricerca per capire cosa alimenta il tuo corpo Questo ti aiuterà a modellare i tuoi programmi di pasto e cosa acquisti.
- obiettivi: Stai cercando di guadagnare o perdere peso? Stai cercando di impaccare i muscoli o perdere grasso? Per alimentare il tuo corpo nel modo giusto, pensa ai tuoi obiettivi di salute e fitness mentre pianifichi i tuoi pasti.
- Livelli di attività:яSei attivo? Il tuo lavoro ti richiede di stare in piedi o di solito ti siedi quasi tutti i giorni Ti concedi il tempo di allenarti ogni mattina o sera
Mi piace lavorare con gli articoli per il frigorifero e la frutta, che ho già nella mia cucina. Alcuni di questi articoli includono:
- proteine: pollame come pollo o petto di tacchino, carne macinata magra, pollo o tacchino o pesce (li compro tutti alla rinfusa o li prendo in vendita e li congelano).
- Frutta e verdura: un mix di fresco e surgelato (congelato è più facile sul portafoglio mentre fresco è ottimo per gli spuntini in movimento.Io cerco di catturare frutta fresca e verdura in vendita pure.)
- carboidrati: riso integrale e marrone, quinoa, avena tagliata in acciaio, pane integrale e tortilla
- Grassi sani: noci, avocado, burro di noci, uova
Il mio solito pasto pre-formula è un proteina (di solito pollo o tacchino macinato), яverdure, e occasionalmentecerealiя (likeяbrown rice or quinoa).
Mentre sfogli i libri di cucina o pensi alle idee per i pasti, assicurati di scegliere ricette facili da raddoppiare o da cucinare facilmente in grandi quantità.
2. Avere le attrezzature e i contenitori di stoccaggio adeguati.
Souce: яA Beautiful Mess
Nei giorni di preparazione dei pasti, avrai molto da cucinare, perché non utilizzare attrezzature diverse per aiutarti a fare il lavoro. Crockpots, pentole per il riso, pentole a pressione, pentole a vapore e tostapane possono aiutare il tuo prepairprocess. Inoltre, avere i contenitori di conservazione giusti per i pasti preparati, sia per la conservazione a domicilio che per portare a casa, aiuterà a organizzare il processo.
Questa è la mia preferenza personale, ma Ilylove utilizza e immagazzina cibo in ciotole e contenitori di vetro chiari per il mio frigorifero. In questo modo posso facilmente vedere quello che ho o di cui ho bisogno di più (in più, vedere i contenitori di vetro organizzati ordinatamente nel mio frigorifero mi rende felice!).
Mentre utilizzo principalmente vasi di mason per lo stoccaggio della dispensa, in genere mantengo piccoli oggetti o avanzi in questi contenitori di vetro per il mio frigorifero e preparo avena durante la notte in questi barattoli di vetro. Per il trasporto di pasti e spuntini, prendo le buste di plastica o i contenitori di plastica riutilizzabili.
3. Scegli un giorno alla settimana per preparare i pasti.
Fonte: яWaiting su Martha
Personalmente, trascorro la domenica pomeriggio preparando pasti e spuntini per la settimana lavorativa in anticipo, ma il tuo giorno di preparazione pasto designato può essere quello che si adatta al tuo programma. Ho imparato a rendere il tutto altrimenti noioso in cucina divertendoci ascoltando musica o binge watching su Hulu o Netflix. Per preparare i pasti, preparare gli ingredienti semplici, puliti, sminuzzati e preparati subito dopo essere tornati a casa dal negozio di alimentari, immagazzinandoli in appositi contenitori sigillati. Quando arriva il giorno di preparazione del pasto, ti taglierai il tempo a metà!
Il mio prepairprocess dei pasti richiede in genere circa due o tre ore, inclusa la pulizia. Se il petto di pollo è nel menu, prima devo iniziare, quindi posso lavorare su altri ingredienti mentre è nel forno. Possiedo un vapore vegetale a più livelli (che rende la preparazione del pasto un gioco da ragazzi) così vado a mangiare verdure come il pollo e mentre lavoro sul resto dei miei ingredienti. La maggior parte delle volte, impacchetta i pasti in contenitori prendi-e-go per il lavoro. Se un pasto è fatto per il fine settimana o per una cena veloce di una settimana, lo tengo in un contenitore più grande e lo scoop, quindi rilancio il contenuto.
I miei piatti preferiti per la preparazione del pasto go-to-go:
- Prima colazione: frittelle di banana confezionate con proteine, muffin o fiocchi d'avena, frutta e yogurt yogurt; toast con avocado con uovo fritto e salsa piccante; ciotola per colazione con quinoa, uova fritte, avocado e pomodori arrostiti
- Pranzo: riso integrale o quinoa con petto di pollo e verdure; insalate (cavolo rosso / verde, cavoli massaggiati, ravanelli, cipolle rosse, foglie di lattuga, semi di girasole, petto di pollo e una salsa di cipolla dolce); involtini sani di spinaci e di tacchino; proteine con verdure arrostite
- Cena: tipicamente gli stessi pasti del pranzo o mangerò la pasta integrale, purché il pasto abbia meno di quattro ingredienti e molta verdura fresca
- Spuntini: yogurt, noci, morsi o palle di proteine, frutta e LaraBar
4. Non aver paura di accenderlo.
Fonte: ianamore e limoni
È importante cambiare idea e provare nuovi ingredienti, in modo da non annoiarti, soprattutto quando mangi i pasti preparati per la settimana. La messa in una routine è facile quando trovi i pasti che ti piacciono. Il pollo, i broccoli e la quinoa sono sempre stati il mio cibo da passeggio e tanto quanto dico che non potrei mai stancarmene, alla fine.
Prova a sostituire gli ingredienti facili con le ricette preferite o provare qualcosa di completamente nuovo, come cambiare insalata per impacchi a pranzo. Mentre prepari, prova a cucinare un paio di pasti diversi allo stesso tempo, così avrai varietà per tutta la settimana.
5. Non dimenticare di preparare gli snack.
Fonte: á cucina ambiziosa
Esecuzione di commissioni multiple o giochi di prestigio durante la giornata lavorativa possono svuotarti, motivo per cui porto sempre spuntini, soprattutto se devo lavorare durante il pranzo. Avere degli snack preconfezionati può aiutarmi a rimanere in pista (quindi per i giorni in cui stiamo disegnando e fotografando dolci come cheesecake, posso attenermi al mio piano e non imbrogliare!).
6. Non perdere di vista i tuoi obiettivi (e mantieni la motivazione!).
Fonte: яA Beautiful Mess
Il pasto prepave può essere un compito noioso, ma ne vale la pena quando inizi a capire che stai prendendo decisioni sane sul lavoro e a casa. Continua a ricordare a te stesso perché sei in questo viaggio e non perdere di vista i tuoi obiettivi!
Se stai iniziando questo viaggio, ricorda che la preparazione del pasto e la pianificazione diventano più facili e di routine, specialmente dopo aver trovato i pasti e le combinazioni di ingredienti che non vedi l'ora di mangiare. Se stai facendo fatica ad elaborare alcune idee per preparare i pasti, Ti ho coperto con 20 diverse opzioni per il pranzo o la cena e una formula di pianificazione del pranzo senza sbagli.
Prepara i tuoi pasti in anticipo Hai qualche consiglio per condividere ciò che ha o non ha funzionato per te
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