In questo post precedente, abbiamo condiviso la nostra strategia per lo shopping più intelligente nei negozi di alimentari. Siamo rimasti entusiasti delle tue risposte e di come hai applicato la formula alle tue vite! Una domanda che è emersa ripetutamente e che spesso ci chiediamo è come acquistare in modo più intelligente i pranzi che mangiamo durante la settimana di lavoro così caotica. Così siamo tornati al tavolo da disegno, testati, provati e abbiamo sviluppato la seguente metodologia che si basa liberamente su come i guru del fitness pianificano e preparano i loro pasti in anticipo. Spero che questo ti farà risparmiare tempo al supermercato e ti manterrà pieno e nutrito durante l'ora di pranzo!
La formula
2 proteine: Ordina un tipo di carne e scegli una proteina pre-marinata (pesce, pollo, bistecca, ecc.) Dal macellaio
2 verdure: Seleziona un ortaggio stagionale dalla sezione dei prodotti e un altro tipo dal corridoio dei surgelati
1 tipo di frutta: Considera frutta versatile come mele o arance che possono essere facilmente mangiate come spuntino o gettate in insalata
Gusti: Seleziona una varietà di erbe, spezie, agrumi e / o aglio che completano la proteina
Tela: Le foglie e gli involucri di lattuga sono una semplice tela per costruire pranzi. Sostituire con altri tipi di pane e cereali.
Formaggio: Scegli qualsiasi formaggio che completa la proteina. Formaggi a fette e cubetti possono essere utilizzati per uno spuntino veloce.
Spuntino intelligente: Scegli un tipo di dado e un sacchetto di patatine o cracker che possono essere suddivisi facilmente nel corso della settimana.
Il processo
- Usando la formula sopra, acquista ingredienti che si completano a vicenda e possono essere utilizzati in almeno due modi. Per esempio, il mais congelato può essere usato come condimento e come base di un'insalata.
- Lasciare 2-3 ore una volta alla settimana per acquistare, preparare, cucinare e preparare i pasti.
- Usa la proteina come punto di partenza per il brainstorming di possibili combinazioni e costruisci da lì.
- Preparare un minimo di due pasti (e fino a cinque pasti alla volta) per la settimana.
Gli ingredienti
1 libbra di petto di tacchino sminuzzato dalla gastronomia
1 merluzzo da 8 once di merluzzo in crosta di parmigiano dal macellaio
Un bushel di asparagi
1 confezione di mais congelato
2 mele Fuji
1 limone
1 testa di lattuga di burro
1 confezione di impacchi di grano
1 4 once. contenitore di formaggio feta
1 sacchetto di pistacchi tostati e salati
1 sacchetto di patatine pretzel
I suggerimenti
- Fai scorta di un ingrediente che vuoi.
- Investire in contenitori di vetro o in tupperware per impilare e organizzare i pasti nel frigorifero.
- Aumentare la quantità di ingredienti se si prepara per più di una persona.
- Mescola e abbina i componenti per mantenere interessanti i pranzi.
- Cerca di utilizzare tutti gli ingredienti ed essere creativo!
Le ricette
Lunedi: involucri della Turchia
Ingredienti:
1 impacco di grano
2-3 foglie di lattuga al burro
Una grande manciata di petto di tacchino sminuzzato
Una spolverata di formaggio feta
Indicazioni:
Mettere la lattuga al burro, il petto di tacchino sminuzzato e il formaggio feta sulla pellicola di frumento e arrotolare. Servire con la scelta di uno spuntino intelligente. Per servire caldo, avvolgere a microonde per 30-45 secondi.
Martedì: merluzzo in crosta di parmigiano e insalata di mais
Ingredienti:
4 once. filetto di merluzzo in crosta di parmigiano
1 c. di mais congelato, scaldato a microonde per circa 45 secondi o fino al caldo
1/2 c. asparagi arrostiti, tritati
Spolverata di formaggio feta
Limone, sale e pepe a piacere
Indicazioni:
1. Inserire il merluzzo in un forno preriscaldato a 375 gradi. Cuocere per 8-10 minuti o fino a quando il pesce è traballante ma leggermente crudo.
2. Nel frattempo, mescolare il mais, gli asparagi e la feta in una ciotola. Mescolare accuratamente Condire con succo di limone e condire con sale e pepe.
3. Mettere l'insalata di mais e il merluzzo in un contenitore per microonde e refriggerare.
4. Far cuocere il microonde in alto per circa un minuto o finché non viene riscaldato. Godere!
Mercoledì: insalata di tacchino, pistacchio, mela e feta
Ingredienti:
5-8 foglie di lattuga al burro, liberamente strappate a pezzi di dimensioni mordenti
2-3 fette di petto di tacchino, tritate o leggermente strappate
Manciata di pistacchi
Mezza mela, sbucciata e tritata
Spolverata di formaggio feta
Condimento per insalata a scelta
Indicazioni:
1. Lancia tutti gli ingredienti tranne il condimento per l'insalata insieme in una grande ciotola.
2. Mettere in un contenitore in vetro e refridgerate.
3. Condire con condimento per insalata e mescolare accuratamente prima di servire.
Giovedì: merluzzo in crosta di parmigiano e asparagi tostati
Ingredienti:
4 once. filetto di merluzzo in crosta di parmigiano
Manciata di asparagi
Olio d'oliva
Sale e pepe
Spicchio di limone
Indicazioni:
1. Preriscaldare il forno a 375 gradi.
2. Su un lato di una teglia, cospargere di olio d'oliva gli asparagi e condire con sale e pepe. Dall'altra parte, posizionare il filetto di merluzzo e irrorare con olio d'oliva.
3. Cuocere per 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è sfoglia, ma leggermente crudo e gli asparagi sono leggermente teneri.
4. Far cuocere il microonde in alto per circa 45 secondi a un minuto o finché non viene riscaldato. Condisci il pesce con il succo di limone e divertiti!
Venerdì: merluzzo con merluzzo alla parmigiana
Ingredienti:
1 impacco di grano
2-3 foglie di lattuga al burro
Filetto di merluzzo in crosta di parmigiano al forno (preparato come sopra)
Insalata di mais (preparata come sopra)
Indicazioni:
Mettere la lattuga al burro, il filetto di merluzzo e l'insalata di mais sulla pellicola di frumento e arrotolare. Servire con la scelta di uno spuntino intelligente.