In un dato giorno possiamo pensare a dozzine di ragioni per non allenarci: "È troppo freddo fuori, non vogliamo andare in palestra, preferiremmo stare a guardareRagazzePrima della nuova stagione inizia, o, sai, qualunque cosa. Tutti motivi perfettamente validi nel nostro libro, ma la scusa che non compriamo non sta avendo abbastanza tempo. Sì, tutti abbiamo detto che non abbiamo tempo per allenarci. E vero, non tutti i giorni concedono un'ora allo studio di pilates, per non parlare del tempo di andare in macchina e tornare indietro. Ma sicuramente, la maggior parte dei giorni si può spremere in un allenamento se ci vorrà meno di 30 minuti. (Specialmente se non devi lasciare la tua casa per farlo.)
In uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, i ricercatori hanno scoperto che sono necessari solo 75 minuti a settimana di attività vigorosa per ridurre le probabilità di ammalarsi di cancro o di soffrire di malattie cardiovascolari. Il che significa che non devi andare in palestra tutti i giorni per allenamenti intensi e lunghi per essere in salute. Ma essendo la ragazza impegnata che sei, vorrai ottenere il massimo per i tuoi allenamenti, ed è per questo che condividiamo i nostri allenamenti preferiti che puoi fare in 30 minuti (o meno!), Ma ottenendo comunque importanti benefici per la salute.
1. La salute delle donne 15 minuti di allenamento
Fonte: яLife With Me
Tempo:15 minuti
Perché: яÈ un po 'pazzesco pensare che tu possa fare un buon allenamento in meno di 30 minuti, ma teEuropean Journal of Applied PhysiologyHo scoperto che 15 minuti di allenamento di resistenza erano altrettanto efficaci nell'accrescere il metabolismo dei partecipanti di 35 minuti. Gli studi hanno anche dimostrato che è più semplice attenersi a un piano se devi solo impegnarti in sessioni di 15 minuti.
Come: яWomen's Health ha voluto approfittare di questi risultati e creare allenamenti di 15 minuti che dovrebbero essere completati da quattro a sei volte a settimana. Quindi ancora al massimo, solo un'ora e mezza alla settimana! Il piano di allenamento si concentra sull'allenamento della resistenza per scolpire il corpo e sull'aumento delle calorie bruciate. E ci sono solo due mosse da padroneggiare: яsquats con pesi a mano e chestiepressesяwith pesi a mano. 12-15 ripetizioni di ciascuno e il gioco è fatto. I passaggi sono illustrati qui.
2. Corda da salto
Fonte: ♥ Marc Dressen
Tempo: 10 minuti
Perché: яIl tuo passatempo preferito per la scuola è un allenamento piuttosto solido. Solo 10 minuti di corda per saltare equivalgono a una corsa di 45 minuti secondo la British Rope Skipping Association. E se ti muovi velocemente, una mezz'ora di corda per saltare può bruciare fino a 750 calorie. Perché è un allenamento così efficace Perché usi gli addominali per stabilizzare il tuo corpo, le gambe per saltare e le spalle e le braccia per girare la corda. Ciao, allenamento per tutto il corpo! Inoltre, aiuta a migliorare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, è meno gravoso sulle articolazioni rispetto alla corsa e aiuta a migliorare la coordinazione e l'equilibrio.
Come: яCi sono un sacco di routine di roping di salto consigliate istruttore di fitness disponibili online, ma si dovrebbe solo saltare la corda ad un ritmo con cui sei a tuo agio. Questo allenamento è perfetto per le persone che hanno piccoli appartamenti o viaggiano molto. Una corda per saltare è un equipaggiamento per l'allenamento molto piccolo e leggero che puoi usare ovunque per intrufolarti in un po 'di cardio.
3. Yoga Studio App
Fonte: ♥ Stili di Camille
Tempo: 15-30 minuti
Perché: яAbbiamo tutti bisogno di un po 'più di zen nella nostra vita. E il fatto che lo yoga non solo ci aiuta a addolcirci, ma ci mette in forma è perché lo amiamo così tanto. Soprattutto quando siamo a corto di tempo e abbiamo un disperato bisogno di rilassarci! Ma ciò che non è privo di stress è correre a una lezione di yoga dopo il lavoro o cercando di trovare studi che sono nel nostro budget, ed è per questo che scaricare l'app Yoga Studio è un vero toccasana. Quando scarichi l'app, avrai accesso a oltre 24 ore di lezioni di video HD in HD che vanno da 15 minuti a un'ora. Ci sono oltre 280 pose con istruzioni e consigli dettagliati, il che è importante dal momento che non avrai un istruttore lì per dirigerti.
Come: яCi sono oltre 65 classi tra cui scegliere in base al tuo livello di esperienza, quanto tempo hai e concentrazione. Le aree di interesse includono forza, flessibilità, rilassamento, equilibrio o una combinazione. Se hai le migliori intenzioni quando si tratta di lavorare fuori, ma convenientemente dimentica, questa applicazione sarà il tuo nuovo migliore amico del fitness! Ti permette di pianificare la tua scelta di classe sul tuo calendario in modo da non dimenticare. E per il costo di $ 4 dell'app, risparmierai un sacco di soldi saltando lo studio e restando a casa. Inoltre nessuno ti vedrà barcollare nella posa dell'albero.
4. L'allenamento scientifico di 7 minuti
Fonte: The New York Times
Tempo: 7 minuti
Perché: Nel tempo necessario per l'atomizzazione di una lasagna ghiacciata nel microonde, è possibile completare l'allenamento scientifico di 7 minuti. Direttamente dall'American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, questo allenamento è composto da 12 esercizi che utilizzano il peso corporeo, una sedia e un muro. Al termine dei sette minuti, hai completato l'equivalente di una corsa lunga e una visita alla sala pesi.
Come: Stai attento, non sono sette minuti divertenti, ma lo farai prima che tu te ne accorga. Scarica una delle tante app gratuite di 7 minuti di allenamento e lascia che ti guidi attraverso gli esercizi fino a quando non le hai memorizzate. Ogni esercizio deve essere eseguito in rapida successione consentendo 30 secondi per ciascun set. La velocità è importante non solo per la qualità del tuo allenamento, ma così puoi finire velocemente.
5. Fitness POPSUGAR
Fonte: Turchia turca
Perché: яSe ti annoi facilmente con gli allenamenti (davvero chi no!), YouTube sarà un'oasi di varietà per te. Ma se non vuoi setacciare letteralmente migliaia di video di fitness, trovare un canale di cui ti puoi fidare ti farà risparmiare un sacco di tempo e frustrazione. Per risparmiare ancora più tempo, abbiamo trovato il canale perfetto.
Come: яIl canale POPSUGAR Fitness offre centinaia di video di allenamento tra cui scegliere, inclusa una playlist con dozzine di allenamenti di circa 30 minuti. E con video di soli due minuti, non hai davvero scuse per non spremerti un po 'di forma fisica prima del lavoro o anche durante Scandalorotture commerciali Il nostro preferito è questo allenamento di ballo cardio di 25 minuti.
6. Yoga sporco
Fonte: persone libere
Perché:яDirty Yoga sta chiamando il tuo bluff e per il tuo portafoglio, non vorrai saltare i loro allenamenti. Puoi trasmettere i loro video tramite un abbonamento a partire da $ 20 al mese (nuovi video in streaming ogni settimana). Ma una volta finita la settimana, i video sono finiti. E se non hai guardato un video, sei sfortunato. Nessuno lo dice meglio di loro: questo è un esercizio. Non dovresti salvarlo per un giorno di pioggia. Dovresti farlo. Regolarmente. Ogni settimana. Quindi usalo o perdilo. Lo stesso vale per il tuo corpo.
Come: яL'allenamento Dirty Yoga è incentrato sull'ottenere un allenamento davvero buono rispetto, ad esempio, a trovare la tua pace interiore. Offrono allenamenti di yoga che colpiscono forza, flessibilità, stabilità, resistenza ed equilibrio. Avrai bisogno di un tappetino per lo yoga e una serie di pesi leggeri, e poi sarai pronto per andare al lavoro!
Post scriptum - Una volta che hai finito, ecco cosa mangiare dopo un allenamento per sfruttare al meglio il tuo esercizio!
Per ulteriori informazioni sul programma di allenamento, consulta la nostra giornata con Kelsey Wells:
Qual è il tuo allenamento quickie preferito
Questo articolo è stato originariamente pubblicato il 15 gennaio 2017.