Oh proteina - è il creatore magico dei macronutrienti. Non solo aiuta nel guadagno muscolare magro e nella perdita di grasso, ma supporta anche il tuo metabolismo e la stabilità del livello di zucchero nel sangue (alias ti aiuta a non raggiungere il vaso dei biscotti dell'ufficio a metà pomeriggio). Quando non mangi abbastanza proteine, il tuo corpo inizia effettivamente ad abbattere muscoli e altri tessuti per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno. Questo può anche ridurre le funzioni del tuo sistema immunitario e renderti più incline al danno. Questa è l'ultima cosa per cui noi donne impegnate abbiamo tempo!
Il problema è che può essere difficile per tutti noi ottenere una quantità adeguata giorno per giorno. C'è ancora dibattito e confusione su ciò di cui una persona media ha bisogno, ma il fabbisogno giornaliero di una persona dipende veramente dai suoi obiettivi, dai loro livelli di attività e dalle loro condizioni di salute. La quantità minima di proteine RDA (dose dietetica raccomandata) per l'adulto medio, non allenato o sedentario nella salute normale sono 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo equivale a circa 54 grammi per una persona di 150 libbre. Ricorda però che questo è il minimo per prevenire il deficit, e non è per i livelli ottimali per le persone che si allenano, con regolarità. Per quegli individui allenati, l'assunzione proteica raccomandata va fino a 1,3-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che è di circa 95-135 grammi per una persona di 150 libbre.
Anche se non esiste una taglia adatta a tutte le raccomandazioni, la verità è che non basta avere una quantità sufficiente di proteine di qualità.
L'aggiunta di più proteine alla dieta non deve essere limitata alle barre monotone alla griglia di pollo e proteine. Ci sono molti modi per intrufolarsi in manciate di proteine di qualità per tutto il giorno senza molti sforzi extra! Ecco i miei cinque consigli preferiti che condivido con i miei clienti di allenamento e nutrizione.
Fonte: Ciao bagliore
1. Inizia con esso
Dico sempre alla mia alimentazione che consiglia ai clienti di mangiare prima le proteine e le verdure, poi i carboidrati. Se lo riempi per primo, sarai sicuro di averne abbastanza prima di riempire altri alimenti meno nutrienti, come mangiare tutte le patate arrostite prima di finire il tuo salmone selvaggio.
Ecco un piccolo foglio per te di alcune delle fonti proteiche più comuni per i tuoi pasti, così puoi capire quanto stai attualmente avendo (e se potresti doverne aggiungere di più!).
- Yogurt greco semplice: 23 g per porzione da 8 once
- Uova: 6 g per 1 uovo grande
- Petto di pollo + tacchino: 24 g per porzione da 3 once
- Bistecca: 23 g per porzione da 3 oz
- Carne macinata: 18 g per porzione da 3 oz
- Braciola di maiale: 26 g per porzione da 3 once
- Tonno: 25 g per porzione da 3 once
- Salmone + Halibut: 23 g per porzione da 3 once
- Lenticchie: 9 g per porzione di tazza
- Burro di arachidi: 8 g per 2 cucchiai di servizio
- Tofu: 12 g per porzione da 3 once
- Quinoa: 8 g per 1 tazza di servizio
- Fagioli della Marina: 15 g per 1 porzione di tazza
- Ceci: 15 g per 1 tazza di servizio
- Piselli: 7 g per 1 tazza di servizio
Fonte: Pretty Slick Chick
2. Aggiunte e potenziamenti facili
Al giorno d'oggi ci sono un sacco di piccoli add-in che possono aumentare il contenuto proteico di praticamente tutto ciò che stai mangiando.
collagene
Questo super-stimolo è di tendenza per un motivo: è inodore, insapore e aggiunge 11 grammi di proteine in due cucchiai. Il suo trucco nutrizionale ricco di amminoacidi facilita l'assorbimento e l'uso rapido del corpo. Aggiungilo a frullati, zuppe, caffè o latte artificiale per un bonus proteico extra che non assaggierai nemmeno.
semi
Semi come semi di chia, semi di canapa e semi di lino sono centrali energetiche. In un cucchiaio di questi semi è possibile ottenere circa 2-4 grammi di proteina densa di aminoacidi. Cospargili con toast, insalate, frullati e zuppe!
Polveri proteiche vegetali
Per coloro che mantengono alimenti vegetali o vegani, i cibi ricchi di proteine possono essere difficili da ottenere. È difficile fare affidamento su legumi, tofu, cereali e noci come fonti principali di proteine, in quanto possono essere caloricamente densi a causa del più alto contenuto di carboidrati e grassi che viene fornito con una porzione adeguata di proteine. Ad esempio, per ottenere 15 g di proteine attraverso i ceci, dovresti mangiare un'intera tazza, che contiene anche 45 g di carboidrati. È utile integrare con alcune polveri proteiche di origine vegetale pura come le polveri di proteine di pisello in cose come gli smoothies. Assicurati che sia privo di riempitivi, dolcificanti artificiali e aromi!
Fonte: Living Minnaly
3. Prepara il tuo grab + gos e opta per swap ricchi di proteine
Uova
Ho preparato un mucchio di uova all'inizio della settimana da tenere a portata di mano. Affettala e aggiungila sopra al toast di avocado, nelle tue insalate o goditi un piccolo spuntino con un po 'di sale rosa himalayano. È un semplice grammo di proteine di sei qualità per uovo e una meravigliosa fonte di acidi grassi sani.
Noccioline
Noci come mandorle, anacardi e noci pecan sono grandi fonti di proteine in movimento. Guarda le tue porzioni, perché sono anche molto grasse e caloricamente densi!
Grani cotti
Prepara una grande pentola di cereali ricchi di proteine all'inizio della settimana, e conservalo in frigo per aggiungere facilmente o preparare velocemente le ciotole per la cena. Lancia una manciata di quinoa o amaranto per preparare un'insalata di grano intero per alcune proteine aggiuntive e renderla più saziante. O una divertente idea per la cena Metti i grani in una ciotola e aggiungi verdure e una proteina magro come pesce o pollo per una ciotola di buddha.
yogurt
Lo yogurt greco è un'incredibile fonte di proteine. Una tazza può contenere fino a 20 g di proteine, quindi aggiungete un po 'di noci e semi e avrete la colazione perfetta per iniziare la giornata!
Tagliatelle prive di proteine e proteine
Al posto della pasta tradizionale per la pasta, provate a scambiare pasta a base di cece per 14 g di proteine per porzione, pasta fresca d'orzo e d'uovo per 6 g di proteine e carboidrati bassi.
Fonte: @LoveandLemons
4. Frullati e zuppe
Adoro i frullati e le zuppe perché sono fondamentalmente una tela bianca che puoi aggiungere a tanti ingredienti deliziosi e nutrienti. Usa lo yogurt greco per addolcire un frullato o una zuppa, aggiungi i semi per nutrirti e cospargi il collagene per un tocco in più.
Fonte: The Kitchn
5. Non dimenticare le verdure per accendere le fonti di proteine
Non dimenticare che ci sono alcune verdure ad alto contenuto di proteine. Una tazza di spinaci o broccoli cotti aggiunge in 6 g di proteine qualsiasi frittura, zuppa o frittata, e una tazza di asparagi cotti ti dà 10 g di proteine. Mescolare questo con un po 'di riso al cavolfiore o quinoa per una settimana intera saltati in padella.
Inoltre, pollo e salmone non sono le uniche opzioni di proteine di pesce e carne. Prova a sperimentare con pesce come merluzzo, gamberi, capesante e calamari o carni come il tacchino e il filetto di maiale magro.