Se ti chiedessi dove trascorri la maggior parte del tuo tempo, la mia ipotesi è che risponderesti rapidamente e facilmente, lavoro. E avresti ragione - tipo di. Trascorriamo MOLTO tempo ai nostri banchi, lavorando per l'uomo (wo). Ma hai mai pensato a dove trascorri il resto del tuo tempo
È un posto magico, sognante e comodo che potrebbe renderti il tuo sé più sano e più felice.
Forse ormai lo hai indovinato: passi la vita a dormire. Mentre i nostri corpi hanno naturalmente e intuitivamente utilizzato l'occhio chiuso come processo rigenerativo e di guarigione sin dagli albori del tempo, lo studio del sonno e la ricerca sono relativamente giovani a 70 anni. Secondo Dan Gartenberg, scienziato del sonno e inventore di app, il sonno potrebbe essere la cosa più importante che fai per la tua salute. Sì, ancora più importante dell'esercizio e della dieta.
Prima di pronunciare "sicuro" e premere la X rossa nell'angolo sinistro dello schermo, ascoltami.
Come qualcuno che ha sofferto di dormire male negli ultimi 7 anni o giù di lì, ho ascoltato il TED talk di Dan sui benefici del sonno profondo ed ero convinto che dovevo capire come ottenere zzz di qualità sempre maggiore. Ho lavorato a un podcast negli ultimi mesi e Dan è stato così gentile da sedermi e chiacchierare con me su tutto ciò che riguarda la scienza del sonno. La conversazione è stata educativa, illuminante e mi ha fatto venire voglia di andare a letto almeno mezz'ora prima.
So che dovrei ricevere 8 ore di sonno ogni notte, ma come la maggior parte delle persone, mi capita spesso di stare sdraiato a letto la sera o di svegliarmi nel bel mezzo della notte scorrendo la mia lista di cose da fare e impegni, chiedendomi come andrà tutto a posto, o peggio, scorrendo su Instagram, guardando Netflix, scorrendo un'app di appuntamenti o rispondendo ai messaggi di testo.
Per dirla in prospettiva, stiamo dormendo un'ora intera meno di quanto eravamo negli anni '40.
La nostra società e la nostra cultura del lavoro non cercano di persuaderci a prendere ancora qualche ora. In un mondo in cui lo stress è sexy e il lavoro eccessivo è determinante per il successo, il motto "Dormirò quando sono morto" può essere facile da adottare. Per dirla in prospettiva, stiamo dormendo un'ora intera meno di quanto eravamo negli anni '40.
Se stai cercando di perdere qualche libbra, aumentare la tua energia, migliorare le tue relazioni, prevenire le malattie croniche e preservare la tua salute mentale, potresti voler considerare di ripensare le tue 5 ore e 10 tazze di caffè. Ma come possiamo essere motivati a spegnere le luci 30 minuti prima. Penso che sia l'educazione.
Ecco alcuni punti salienti della mia conversazione con Dan e di come puoi iniziare a dormire meglio stasera.
The Circadian Rhythm & Changing Your Sleep Cycles
Ognuno di noi ha un ritmo circadiano o un orologio interno su un ciclo di 24 ore. Un ritmo circadiano confuso è in realtà il motivo per cui ti trovi stanco a metà pomeriggio e vuoi raggiungere quel trattamento da distributore automatico. Determina anche il momento migliore per allenarsi e la pressione sanguigna. Mentre la quantità di tempo di cui abbiamo bisogno può effettivamente essere genetica, puoi ottimizzare i tuoi schemi di sonno per adattarli al nostro stile di vita. Se stai cercando di passare a un programma di sonno precedente, il che è utile per noi che fanno capolino, Dan suggerisce di spostare la tua ora di andare a dormire 20-30 minuti ogni notte fino a raggiungere il sonno ottimale e i tempi di sveglia.
Un altro hack è l'esposizione alla luce del sole. La luce solare crea una produzione di una sostanza chimica che rende il tuo corpo più sveglio. Prova ad aprire i bui o a camminare per prima cosa al mattino per attivare quella prontezza.
Inerzia del sonno
Sentiti stordito quando ti svegli Si, tu e quasi tutti quelli che conosco! Ecco cosa succede: passiamo attraverso tre cicli di sonno più volte a notte - luce, REM e profondità. Quando non hai abbastanza ore di sonno o di buona qualità, potresti svegliarti durante il tuo ciclo di sonno profondo che ti fa diventare intontito. La risposta Ottieni più sonno così finisci il tuo sonno profondo prima che sia ora di alzarti.
Sogni d'oro
Naturalmente, utilizziamo il sonno come processo rigenerativo e otteniamo energia per il giorno successivo, ma quello che ho trovato davvero interessante è stato il modo in cui usiamo il sonno come un modo per elaborare i nostri pensieri e impegni per influenzare le nostre percezioni del mondo. I nostri sogni sono spesso riflessioni su ciò che abbiamo vissuto quel giorno o cose su cui ci sentiamo stressati o ansiosi. Le nostre esperienze durante il nostro sonno leggero o REM stanno prendendo quelle esperienze e contribuendo a creare il nostro contesto.
'Ho solo 6,5 ore e mi sento bene'
Dan chiama questo fenomeno del fishbowl. Stiamo dormendo così male in questi giorni che non sappiamo nemmeno quanto ci sentiamo male. Spingiamo questi stressanti e "alimentiamo" la giornata con il caffè e il cibo spazzatura per farci sentire all'erta mascherando i sintomi della stanchezza. Ho sicuramente sperimentato questo e sentito le ripercussioni attraverso squilibri ormonali - vale a dire affaticamento surrenale e problemi della tiroide.
Il potere del pisolino
Non sono un grande napper, ma parlare con Dan mi ha fatto venir voglia di farne uno. Il napping può aiutarti a migliorare le tue prestazioni sul lavoro e ti impedisce di sentirti assonnato durante il giorno. La chiave per avere un buon pisolino è di tenerlo corto e meno di 30 minuti. Questo per evitare che tu cada in un sonno profondo e poi ti svegli al centro di esso, il che ti fa sentire intontito o dormire inerzia. Sempre più postazioni di lavoro stanno integrando i pod sonno in modo che i dipendenti possano premere il pulsante di ripristino a metà giornata. Puoi leggere altri suggerimenti per il napping qui.
Quindi, come puoi migliorare il tuo sonno in modo che tu possa sentirti il migliore, il più energico, produttivo? Ecco alcuni suggerimenti:
- Dormire in una stanza fresca
- Fare esercizio regolarmente
- Mangia una dieta nutriente densa evitando cibi trasformati e zucchero
- Fai un pisolino durante il giorno
- Esporre te stesso alla luce del sole al risveglio
- Fai colazione al mattino per iniziare il tuo ritmo circadiano
- Prenota il tuo letto per dormire e sesso
- 8,5 ore è il nuovo 8
- Recuperare il sonno è un mito, quindi cerca di ottenere il sonno di cui hai bisogno stasera
Ho incorporato alcune delle raccomandazioni di Dan, ma l'unica cosa che mi ha aiutato di più è scrivere le mie cose da fare e 5 punti di gratitudine durante la notte. Questo mi aiuta a liberare l'ansia e mi sento più tranquillo mentre dormo nei miei sogni più dolci.