Quello che mangi prima di fare un duro allenamento (o in molti casi, qualsiasi allenamento) può seriamente influire su come ti senti. Nessuno vuole avere la nausea perché ha mangiato troppo prima di fare yoga caldo, o sentirsi svenire durante una sessione di cardio intenso perché non hanno mangiato abbastanza.Cosa mangiare prima di un allenamento mi ha seriamente lasciato perplesso in passato -яPiù spesso vado in palestra subito dopo il risveglio e faccio il mio allenamento a stomaco vuoto, ma ho notato che alcuni giorni mi manca semplicemente l'energia per fare il programma HIITяlifting completo o 20 minuti di sprint.
Con questo in mente, ho iniziato a cercare cosa mangiare prima di un allenamento per ottenere energia, prestazioni e risultati fisici ottimali, perché mi sentivo pigro in palestra.
Cosa mangiare prima di un allenamento
Perché fa ciò che si mangia prima di un allenamento
Non solo una corretta alimentazione ti aiuterà a recuperare più velocemente tra un allenamento e l'altro, ma ti aiuterà anche a migliorare in generale. Senti i muscoli e accumuli i tuoi accumuli di energia in modo adeguato prima che l'allenamento abbia un senso - è come assicurarsi di avere abbastanza benzina nel serbatoio.
Mangiare i cibi giusti prima dell'allenamento ti aiuterà a correre più duro, sollevare più pesante ed eseguire meglio se ti eserciti a stomaco vuoto o dopo aver mangiato cibi sbagliati.
Come ciò che mangi influisce sul corpo
Proteina
Le proteine hanno dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche se mangiate prima di un allenamento - in particolare allenamenti orientati alla resistenza - e di aumentare la sintesi delle proteine muscolari (ovvero la costruzione della massa muscolare).
Gli studi dimostrano che mangiare solo proteine o abbinarle a carboidrati migliora le prestazioni dell'allenamento. Gli studi collegano anche il corretto consumo di proteine pre-allenamento con una maggiore forza e un migliore recupero muscolare.
Carboidrati
I carboidrati forniscono i muscoli con il glicogeno, che il tuo corpo attinge energia quando stai allenando. Man mano che esaurisci le tue riserve di glicogeno, diventi meno capace dello stesso risultato di allenamento. Durante la maggior parte degli allenamenti cardio (specialmente quelli intensi!) Il tuo corpo tocca il glicogeno come la sua principale fonte di energia.
L'assunzione di carboidrati è un modo chiave per alimentare i muscoli e il fegato con il glicogeno, motivo per cui vedrai atleti come velocisti, calciatori e corridori di lunga distanza che consumano diete ad alto contenuto di carboidrati per diversi giorni (chiamati cariche di carboidrati) prima degli eventi , che ha dimostrato di massimizzare le riserve di glicogeno nel tuo corpo
grassi
I grassi sono meno accreditati per migliorare le prestazioni degli allenamenti rispetto a proteine e carboidrati, ma gli studi dimostrano che sono buoni combustibili per allenamenti più lunghi, moderati o di bassa intensità. Uno studio ha dimostrato che un aumento dei grassi alimentari - fino al 40% dell'apporto calorico totale per giorno - livelli di resistenza effettivamente migliorati nei corridori addestrati.
Fonte: @nutritiouslifeofficial
Buoni cibi pre-allenamento
Quindi ora che sai quali sono i nutrienti di cui hai bisogno prima di un allenamento, quali tipi di alimenti dovresti mangiare per alimentarti
Ecco cosa dovresti tenere a magazzino:
Carboidrati:«Riso integrale, patate, patate dolci, pasta, farina d'avena, e sì, pane.
Proteina:"Pollo, salmone, yogurt greco, ricotta o polvere proteica (a base di piante o prodotti animali sono OK!)
grassi:noci, burro di noci, avocado o olio d'oliva
Fonte: @rademita
Quanto presto dovresti mangiare prima di allenarti
Avrai bisogno di tempo per digerire il tuo cibo per avere un effetto positivo sul tuo allenamento. Un pasto completo, composto da proteine, carboidrati e grassi sani, dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima dell'esercizio per ottenere i migliori risultati.
Tuttavia, questo non funziona per tutti: quelli di noi che lavorano al mattino probabilmente non vogliono alzarsi due o tre ore prima solo per mangiare - e quelli di noi che lavorano dopo il lavoro probabilmente perdono la finestra ottimale tra pranzo e cena.
In questo caso, dovresti mangiare un pasto / spuntino più leggero e facilmente digeribile, che si concentra principalmente su carboidrati e proteine da circa 45 minuti a un'ora prima dell'allenamento.
Concedersi abbastanza tempo per mangiare prima di allenarsi preverrà problemi di stomaco, nausea e assicurarsi che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per immagazzinare i livelli di glicogeno.
Fonte: @ summer.sanders
Buoni pasti e snack pre-allenamento
Se hai 2 o più ore prima dell'allenamento:
- Pollo o pesce + riso integrale o patata dolce + la tua verdura a scelta, con un filo d'olio d'oliva
- Farina d'avena con frutta, mandorle e burro di mandorle
- Uova e mezzo avocado su pane tostato
- Pasta con una porzione sana di proteine e verdure
- Frullato proteico con frutta, verdure e burro di noci
Se hai 45 o 60 minuti prima di un allenamento
- Barretta proteica o scossa
- Un pezzo di frutta e yogurt greco
- Toast e ricotta a basso contenuto di grassi
Fonte: @outdoorvoices
Cosa mangiare prima di cardio
Segui il consiglio sopra, appoggiandosi più pesantemente agli alimenti a base di carboidrati. Potresti optare per una porzione più grande di riso e un piccolo aiuto per il pollo.
Cosa mangiare prima dell'allenamento di resistenza
Ancora una volta, il consiglio di cui sopra si applica, ma vorrai essere più focalizzato sulle proteine. Puoi lasciar cadere un po 'di carboidrati se vuoi (ma il tuo corpo ha ancora bisogno di carboidrati!). Coloro che stanno facendo sollevamento pesi consistente e voluminoso vorranno aumentare l'apporto proteico (sia pre-allenamento che a tutto tondo), anche se quanto dipenderà in modo significativo dal programma di allenamento e dai risultati desiderati.
Dovresti prendere un supplemento pre-allenamento
Gli integratori pre-allenamento sono molto popolari tra i bodybuilder e si dice che migliorino l'energia e le prestazioni di allenamento. Questo ha senso, perché gli ingredienti degli integratori pre-allenamento possono variare drasticamente di azienda in azienda, molti di essi contengono una dose impressionante di caffeina.
Nel caso ve lo stiate chiedendo, sì: la caffeina ha dimostrato di aiutare gli atleti a spingere di più in palestra se consumati prima dell'esercizio. Tuttavia, gli utenti devono fare attenzione a non superare la dose giornaliera raccomandata di caffeina al giorno (molto facile da fare, soprattutto se bevete una tazza o due di caffè ogni giorno!)
Gli integratori di allenamento non sono regolamentati dalla FDA, quindi se scegli di prenderli, assicurati di fare la dovuta diligenza sia con la compagnia che stai acquistando sia con la lista degli ingredienti. Molti atleti diventano dipendenti o assuefatti agli integratori pre-allenamento, quindi usa cautela.
Inoltre, molti esperti dicono che puoi trovare tutta l'energia di cui hai bisogno per un buon allenamento in cibo normale e semplice.
Fonte: @emily_soto
Quanta acqua dovresti bere prima dell'allenamento
Vuoi essere ben idratato prima di allenarti (e sempre!) Ma concediti abbastanza tempo tra l'idratazione e l'esercizio fisico - quindi non lo fai, sai, vomita.
Secondo l'American College of Sports Medicine, dovresti bere da 16 a 20 once fluide di acqua salata quattro ore prima di un allenamento e da 8 a 12 once fluide 15 minuti prima.
Se stai andando in palestra subito dopo esserti svegliato, bere una tazza d'acqua (circa 8 once) prima dell'allenamento dovrebbe essere A-OK. Assicurati di idratare il più possibile una volta che hai finito.