Ricorda quei video di allenamento degli anni '80, completi di scaldamuscoli e ricci ripetitivi di bicipiti e un body rosa caldo. Fortunatamente, il sollevamento pesi è stato aggiornato da allora, perché l'allenamento della forza è vitale per una buona salute. Non solo è un ottimo modo per tonificare i muscoli, ma lavorare con i pesi rafforzerà anche le tue ossa.
Signore, è tempo di raccogliere i manubri e usare quei muscoli. Inizia tenendo alcuni pesi leggeri liberi intorno alla tua casa e aggiungendo diversi esercizi poche volte a settimana. Così facendo aumenterai il tuo livello di energia e il tuo umore, proteggi la salute delle ossa e definisci i tuoi muscoli. Garantito.
C'era un vecchio mito che sollevare pesi ti farebbe ingrassare, ma promettiamo che non è così. I pesi leggeri con molta ripetizione possono tonificare, definire e rafforzare il tuo corpo.
La massa muscolare mantiene il tuo metabolismo al massimo delle prestazioni. Inoltre, ti fa apparire (e sentire) giovane e vivace. Evitiamo la sindrome del grasso magro malsano - una persona magra che è debole non è certamente sana. Costruisci la forza nel tuo fisico!
I seguenti sei esercizi composti sono rapidi e facili, perfetti per quei giorni in cui non puoi andare in palestra. Fai l'intera routine o spremere in uno o due ogni giorno. E, naturalmente, non dimenticare i tuoi manubri!
Inizia con pesi da 3 lb o 5 libbre. Lavora fino a 1 set di ogni esercizio per 20 ripetizioni. Sai che devi aggiungere più peso quando è troppo facile.
Two Arm Row w / Triceps Kickbacks
Tonifica la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle braccia.
Stare con una curva morbida sulle ginocchia
Nucleo stretto (ombelico alla colonna vertebrale)
Cerniera in avanti ai fianchi con una schiena dritta
Abbassare con entrambe le braccia e tirare indietro i gomiti e stringere le lame insieme. Mantieni quella posizione e raddrizza i gomiti spingendo i pesi dietro di te. Riporta / inverti questi passaggi con le braccia indietro per iniziare la posizione. Ripetere.
Two Arm Biceps Hammer Curl w / Parallel Overhead Press
Tonifica la parte anteriore delle braccia e delle spalle.
Stare con una curva morbida sulle ginocchia
Nucleo stretto (ombelico alla colonna vertebrale)
Le braccia iniziano dritte lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Piegare i gomiti, tenendo i fianchi chiusi fino a quando le mani arrivano alle spalle. Con i palmi ancora rivolti verso l'interno, premere i pesi in alto. Riporta / inverti questi passaggi con le braccia indietro per iniziare la posizione. Ripetere.
Two Arm Biceps Blast
Tonifica la parte anteriore delle braccia.
Stare con una curva morbida sulle ginocchia
Nucleo stretto (ombelico alla colonna vertebrale)
Tieni pesi davanti a te, i palmi rivolti verso l'alto e le braccia piegate a 90 gradi, i gomiti infilati nella gabbia toracica, tieni premuto per 20-30 secondi. Mantenere i gomiti in posizione e aprire le braccia sul lato il più ampio possibile senza scollegare i gomiti, tenere premuto per 20-30 secondi. Mantenere questa posizione ampia e continuare con una gamma completa di arricciatura del bicipite in movimento, aprendo e chiudendo l'articolazione del gomito.
Sollevamento
Toni petto, parte posteriore delle braccia e nucleo.
Faccia a faccia in giù sul pavimento
Avanzate:
Assumi la posizione della plancia, larghezza delle mani comoda ma più larga di quanto dovrebbe essere larga. Stringere le gambe e il nucleo e quindi piegare i gomiti verso un angolo di 90 gradi mantenendo il corpo dritto il più indietro possibile. Ripetere.
* Un'altra opzione qui è quella di abbassare il tuo sé fino in fondo in una buona forma, e quindi impostare nuovamente in alto per ripetere.
Intermedio:
Lo stesso set come sopra, ma senza spostare il peso, basta far cadere le ginocchia sul pavimento in avanti dei cappucci delle ginocchia e continuare a seguire i passi per avanzare. Ripetere.
Inizio:
Montare a quattro zampe, le ginocchia sotto i fianchi, le mani a larghezza comoda ma più larghe di quanto dovrebbe essere distanziate (più ampia potrebbe essere migliore in questa variante). Il nucleo rimane stretto e dritto. Piegare i gomiti verso 90 gradi, puntando il naso verso il pavimento, tornare all'inizio. Ripetere.
Starfish / Superman
Tonifica i muscoli della schiena.
Faccia a faccia in giù sul pavimento
Appoggiati sul pavimento a faccia in giù, le braccia distese sopra la testa. Sollevare il braccio e la gamba opposti, creando sollevamento e lunghezza. Rilascia e cambia lato, tienilo in movimento. Tieni Superman sollevando entrambe le braccia e le due gambe il più a lungo possibile. La tua testa può sollevarsi leggermente per questa parte.
Rilancio deltoide laterale
Tonifica le spalle e il core.
Sdraiati sul lato sinistro, poggia la testa sul braccio sinistro. Estendi il braccio destro direttamente sul pavimento, con il palmo verso il basso tenendo il peso. Con leggera piegatura del gomito, sollevare lentamente il braccio, non più indietro rispetto all'altezza della spalla. Ritorna lentamente. Usa il tuo core per stabilizzare, in modo che il tuo corpo non ruoti avanti e indietro, solo il braccio si muove. Ripetere. (Assicurati di fare l'altro lato.)