Nicole e io abbiamo fatto questa routine cardio ultimamente. È divertente, veloce ed efficiente. Ci vogliono solo circa 30 minuti. Viviamo in Florida, quindi è facile per noi fare fuori quasi sempre. Se il tempo non collabora, puoi sempre farlo in palestra o in un centro ricreativo. E se lasci fuori la passeggiata o la corsa che facciamo all'inizio, aggiungi altri jack da salto alternati a fare jogging per il cardio aggiuntivo, hai a malapena bisogno di una stanza, quindi non ci sono scuse! Non devi andare più lontano del tuo salotto!
1. Riscaldamento: Inizia con 5 minuti di power walking, quindi passa a 5 minuti di un jog facile.
2. Fai 50 mezze prese con e senza braccia.
3. Fai 50 prese complete con le braccia in alto.
Modifica - solleva solo le braccia a metà strada.
4. Fai 50 squatя- pli 'posizione che si alterna con la posizione dello sci.
Nel saltare fuori assomigli a Melanie sulla destra, e nel salto in te assomigli a Nicole a sinistra.
Fai qualche stretching in piedi per far scendere la frequenza cardiaca solo un po 'prima di colpire il pavimento per queste mosse ispirate al Pilates.
Suggerimenti per la porzione di Pilates:
Metti le mani dietro la testa, sovrapponi una mano sopra l'altra
Tutti i pilates si concentrano sul nucleo o sulla tua centrale elettrica, il che significa che la parte bassa della schiena è al sicuro sul pavimento perché gli addominali inferiori sono impegnati o scavati
In caso di dubbio, tieni i gomiti rivolti verso i fianchi
Non preoccuparti del tuo respiro, è molto specifico in Pilates, quindi all'inizio se non lo fai bene, finché respiri, va bene.
5. Stretching a gamba singola
Inizia seduto con un ginocchio tirato verso il petto e l'altra gamba dritta (usa il braccio interno per tenere la gamba all'interno del ginocchio, il braccio esterno per tenere la gamba esterna alla caviglia, i gomiti fuori). Rotolare sulla schiena in questa posizione. Tieni il mento sollevato verso il petto usando il tuo nucleo. Rimanere a terra ed espirare come le gambe dell'interruttore (cercare di mantenere la posizione classica del braccio Pilates spiegata sopra). Accensione di ogni espirazione; immagina di spingere un bambino su un'altalena con la gamba estesa, mantenendo tutto stretto, addominali, cosce e glutei. Modifica: lasciare la testa, le spalle e la gamba estesa sul terreno.
6. Cosce di rana
Sulla schiena, inizia con le ginocchia al petto. Metti le mani dietro la testa e guarda al centro, tieni la parte superiore del corpo ferma, collega i talloni e premi le gambe su un angolo che puoi tenere il nucleo impegnato. Quindi tira con le cosce di rana immaginando una molla pesante che stai tirando con i piedi da un muro in font di te. Spingere (inspirare) e tirare (espirare) con questa resistenza immaginaria. Ripeti 5-10 volte. Modifica - lascia la testa e le spalle a terra e agisci solo sul movimento della gamba. Per un sostegno extra nella parte bassa della schiena, posiziona le mani sotto il tuo sedere in una forma a V..
7. Ascensore pelvico
Sulla schiena, posizionare entrambi i piedi sul fianco e la larghezza delle spalle, le caviglie sotto le ginocchia. Le braccia sono premute con le palme lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core o centrale elettrica e solleva i fianchi verso il cielo. Tenere premuto e premere per 5 conteggi e articolare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento. Ripeti 5-10 volte. Modifica avanzata: la versione mantiene una gamba estesa, ricorda solo di fare entrambe le parti una quantità uguale di volte.
8. Tirare le cinghie
A faccia in giù, appoggia le braccia verso i fianchi delle spalle, i palmi delle mani rivolti verso il basso, le gambe strette ei piedi a punta, i glutei e il nucleo impegnati. Inspirate mentre sollevi il petto e tira le braccia dietro di te. Mantenendo la posizione attraverso l'intero inalare tenendo le spalle basse lontano dalle orecchie e creando la lunghezza completamente attraverso le punte delle dita. Espirando verso il basso con il torace, lascia che le braccia tornino al loro posto. Ripeti 5-10 volte. Modifica: basta fare il movimento del braccio.