Per circa il tempo che posso ricordare, ho avuto un rapporto complicato con il cibo. I miei nonni, tutti i bambini dell'era della Depressione, insegnavano ai miei fratelli e io a non sprecare mai cibo - se era sul tavolo, doveva essere mangiato (Mio nonno aveva trascorso anni della sua infanzia incerto su quando sarebbe stato il suo prossimo pasto - era cresciuto a mangiare di conseguenza, ed era una pratica che un po ', involontariamente, passò ai suoi nipoti).
Mentre ero cresciuto per far parte del Clean Your Plate Club, non è stata sicuramente una lotta per me - amo il cibo. Per tutta la mia vita, i pasti abbondanti sono stati un mezzo di celebrazione, un'espressione di amore e un aspetto della vita attorno al quale raccogliere. Sono molto fortunato - non ho mai avuto fame, e ho provato e goduto un sacco di cibo incredibile - non lo do per scontato.
Detto questo, però, ho anche avuto la mia giusta dose di problemi relativi all'immagine del corpo e ci sono state molte volte in cui ho desiderato di non apprezzare il cibo e il mangiare così tanto. Sono stato conosciuto per mangiare emotivamente, per mangiare troppo nella celebrazione o nella tristezza. Ho ceduto alle voglie del mio periodo, e sinceramente non ho mai incontrato una ciotola di queso che non amavo. Lavoro 5-6 giorni alla settimana, ma ho sempre desiderato avere una relazione abbastanza salutare con il cibo per non esagerare solo perché mi alleno. Come ho detto - complicato.
Questi sentimenti contrastanti sollevano alcune domande: è possibile amare il cibo e amare il proprio corpo cosa DOVREI sto mangiando che ha un buon sapore ma che nutre anche il mio corpo Come posso aiutare me stesso a creare un rapporto più sano con il cibo - qualcosa di ogni essere umano letteralmente ha bisogno di rimanere vivo
Ho parlato con Ellie Rome, un coach certificato per la salute e il benessere, per saperne di più su come allenarsi a vedere il cibo come ciò che è veramente: carburante per il nostro corpo e le sue incredibili funzioni.
Prima di tutto, vogliamo cambiare la nostra mentalità per vedere il cibo come combustibile. Quali pratiche o cambiamenti dovremmo adottare
Il primo passo è semplicemente portare consapevolezza al WHY che stai raggiungendo per il cibo. Sono davvero affamato perché sto cercando cibo? яSono due delle domande più potenti quando si tratta di cambiare il rapporto con il cibo.
Il cibo con cui ti consumi è TUTTO. Dalla tua energia, dal tuo stato d'animo, dalla tua pelle, dalla tua personalità, tutto parte da quello che si trova alla fine della tua forchetta. Puoi scegliere quanto sei bravo e imparare quali alimenti funzionano per il tuo corpo unico è essenziale per ottenere prestazioni ottimali in ogni area della vita. Onora dove sei, e inizia a sintonizzarti. Il miglior carburante per te potrebbe non essere lo stesso del tuo migliore amico o della tua mamma. Quello che aiuto i miei clienti a capire il più rapidamente possibile è ciò che è giusto per i loro corpi unici.
Ci sono così tanti cibi comunemente ritenuti salutari che possono in realtà drenare la tua energia, farti trattenere sul peso e abbattere il tuo corpo. Molti alimenti hanno anche proprietà di dipendenza come carboidrati e zuccheri che possono provocare abitudini alimentari autodistruttive. Uno dei modi migliori per liberarsi da questi alimenti è attraverso la pratica di consapevolezza, l'eliminazione e i protocolli di reintroduzione. Questo è ciò su cui lavoro con i miei clienti uno a uno, e porta a enormi trasformazioni nella loro salute e nei rapporti con il cibo.
Ci sono così tanti cibi comunemente ritenuti salutari che possono in realtà drenare la tua energia, farti trattenere sul peso e abbattere il tuo corpo.
Fonte: @freshandlight
Quali sostanze nutritive dovrei essere sicuro di ottenere ogni singolo giorno
Concentrati sul bilanciamento del tuo piatto con fibre, grassi sani e proteine. Puoi ottenere la tua fibra da molte verdure; proteine da fonti come carni allevate in modo sostenibile, uova, noci e semi biologici; e grassi sani da fonti come olio di avocado, olive e olio di cocco.
Verdi, verdi, verdi! Se hai difficoltà a preparare le verdure per tutta la giornata con un programma fitto di appuntamenti o senza tempo per la preparazione dei pasti, puoi ottenere un supplemento verde in polvere organico da aggiungere a un frullato di proteine o acqua al mattino.
Fonte: @swellbottle
Quanta acqua ho davvero bisogno di bere ogni giorno
Il tuo obiettivo minimo dovrebbe essere la metà del peso corporeo in once al giorno, ma sparare per il peso del corpo intero in once. Quindi se pesate 140 libbre, il vostro obiettivo minimo dovrebbe essere di 70 grammi, e puntare a 140 once.
La quantità di acqua che ho bisogno cambia a seconda del mio allenamento
Sì! Se stai facendo esercizio fisico vigoroso e sudando molto come con yoga caldo, corsa all'aria aperta, campi di addestramento, ecc., Devi assolutamente aggiungere altra acqua. Questi sono i giorni in cui dovresti raggiungere il tuo obiettivo di peso corporeo totale in once.
Fonte: @corepoweryoga
Ho bisogno di calorie in più nei giorni in cui mi alleno
Dipende da te e dall'intensità dell'esercizio. Raccomando di sintonizzarti sui tuoi segnali di fame e sui livelli di energia.
Idealmente nei giorni senza esercizio per un protocollo generale, sparare per tre pasti bilanciati al giorno e ridurre al minimo gli spuntini. Lasciare 4-6 ore tra i pasti, in modo che il tuo corpo possa attingere energia alle tue riserve di grasso. Se hai fame nel mezzo, è un buon segno aggiungere grassi, fibre e proteine più sani ai tuoi pasti. A seconda di come ti senti, potresti aver bisogno di un pasto pre o post allenamento che non conterrebbe nei tre pasti al giorno. яя
Ho bisogno di proteine extra nei giorni in cui mi alleno
Questo dipende dal tipo di esercizio e dall'intensità dell'esercizio, nonché dai tuoi obiettivi di salute personale. Se stai facendo un allenamento vigoroso o hai obiettivi di body building, potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di proteine. Collaboro con i miei clienti per personalizzare i loro obiettivi personalizzati in base ai loro obiettivi e obiettivi specifici per la salute, la mente e il corpo.
Posso davvero mangiare carboidrati extra dopo il cardio
Adoro questa domanda in quanto ci consente di aprirci a una nuova cornice! Cambiando la mentalità di guadagnare carboidrati o guadagnare calorie extra lavorando. Rilascia la vecchia mentalità di cercare di esercitare la nostra via da una dieta malsana. Non funziona, perché è molto più che calorie in = calorie. La qualità del tuo cibo, come accennato in precedenza, è TUTTO. Alimentarsi con i cibi giusti ti darà l'energia e il carburante necessari a muovere il tuo corpo.
Quando cambiamo il nostro rapporto con il cibo, è una bellissima versione quando puoi permetterti di avere tutto ciò che desideri, ma la chiave è sintonizzarsi su ciò che quei veri desideri sono. Ciò che vuoi REALMENTE per il tuo meglio. Quindi, invece del Can, mangio davvero X, Y, Z o ho guadagnato un cookie, perché ho appena corso cinque miglia Riflettiamo sulla domanda, è ottimale per il mio corpo ed energia scegliere opzioni di carboidrati più sani dopo o Che cosa ha bisogno il mio corpo di allenamento post-cardio
Per questa domanda re-incorniciata, dipende ancora dall'intensità e dalla qualità dell'esercizio e dall'ascolto del proprio corpo. Potrebbe non essere necessario un pasto post-allenamento o uno spuntino se si ricevono abbastanza nutrienti ai pasti e / o l'allenamento non è troppo intenso per richiedere i carboidrati extra. Presta attenzione a come ti senti. Potrebbe essere necessario sperimentare e notare se si avverte una sensazione di stasi, affaticamento o tempi di recupero lenti. Questi sono tutti segni che potrebbe essere necessario aggiungere carboidrati aggiuntivi dopo gli allenamenti cardio. In generale, se hai intenzione di mangiare pasti a carboidrati più alti o spuntini, dopo il cardio è un momento più ottimale perché dopo un intenso esercizio fisico, i tuoi muscoli sono in grado di usare quei carboidrati, ma scegliere fonti di carboidrati densi di nutrienti (come la patata dolce, la zucca , mele o farina di cocco) e accoppiarli con proteine (come l'aggiunta di noci, scatti sani, burro di mandorle, ecc.).
Fonte: pizzico di Yum
Nei giorni in cui non lavoro, quali cibi dovrei evitare
Indipendentemente dal tipo di allenamento o meno, dovresti evitare carboidrati altamente raffinati e zuccheri liquidi. (Questo include muffin, cereali per la colazione, pane, succhi di frutta, frullati di frutta, bibite, ecc.).
Nei giorni in cui non ti alleni, sii più attento all'ingestione di carboidrati e sii consapevole di accoppiare i carboidrati con fibre aggiuntive di verdure e proteine per mantenere il livello di zucchero nel sangue equilibrato.
Un altro consiglio è quello di onorare la tua vera fame. Nei giorni in cui non ti alleni, probabilmente non hai bisogno di mangiare tanto perché non stai bruciando tanta energia. Quindi ascolta il tuo corpo e sintonizzalo sui tuoi veri segnali di fame contro il mangiare emotivo o la fame.
A volte nei giorni in cui non ci alleniamo, potremmo sentirci più letargici o stressati, che possono essere entrambi fattori scatenanti per il desiderio di raggiungere il cibo. Osserva queste tendenze e chiedi ad Am I in realtà affamato Bevi molta acqua e alimentati con più deliziose verdure fibrose, fonti proteiche pulite e grassi sani. Se puoi, fai movimento durante il giorno anche se non hai un allenamento dedicato.
Cosa devo mangiare direttamente prima di un allenamento
Questo è totalmente dipendente dalla persona e ha anche a che fare con l'intensità dell'esercizio. In genere se hai intenzione di mangiare un pasto pre-allenamento, includere una piccola porzione di proteine e grassi sani. Evita gli snack carb pre-allenamento densi (potresti fare un frullato di proteine). Raccomando varietà biologiche, cereali, latticini e senza soia con un po 'di grasso sano come il latte di cocco o la metà di un avocado.
Cosa devo mangiare direttamente dopo un allenamento
I pasti post-allenamento dipendono nuovamente dai livelli energetici personali e dall'intensità dell'allenamento. Potresti non aver bisogno di un pasto post allenamento - ascolta il tuo corpo. Se hai bisogno di qualcosa da mangiare, ti consiglio una porzione di proteine digeribili e una porzione di verdura densa di carboidrati come patata dolce, zucca, zucca, barbabietola, ecc. Evita la frutta e il minimo di grassi per il pasto post-allenamento.
Fonte: @therefineryatx
Come la caffeina gioca nei miei livelli di energia La caffeina aiuta o ferisce un allenamento
Questo è totalmente dipendente dalla persona. Quantità moderate di caffeina possono essere buone per alcune persone e sane nelle giuste quantità. Tuttavia, usare la caffeina per costringerti a lavorare fuori quando sei esausto o svuotato è controintuitivo e porta ad alti livelli di cortisolo (il nostro ormone dello stress), che mette un sacco di stress sul corpo, promuove l'affaticamento surrenale e può portare a ridurre l'energia , squilibrio ormonale, aumento di peso e tempi di recupero lenti.
Il sonno e il riposo sono i numeri uno. Spostare il proprio corpo è importante, ma onorare il sonno e sintonizzarsi su ciò che il proprio corpo richiede.
Qual è la tua migliore soluzione per lo spuntino per quella crisi delle 15:00
La mia soluzione migliore per uno spuntino di 3pm è di evitarli tutti insieme! "Come fare questo
COLAZIONE E PRANZO ENERGETIZZANTI
Mangia la prima colazione nutriente e il pranzo che non ti metterà sulle montagne russe di zucchero nel sangue. Includere grassi, fibre e proteine in buona salute e ridurre al minimo carboidrati e zuccheri.
ACQUA
Assicurati di bere abbastanza acqua per tutta la giornata. Questo è fondamentale per l'energia, la perdita di peso ed evitando voglie di cibo. Spara per metà del tuo peso corporeo in once al giorno. Quindi, se sei 140 libbre, al minimo dovrebbe essere ottenere 70 once di acqua al giorno. я
MOVIMENTO
Muoversi per tutta la giornata è un modo fantastico per battere quella crisi delle 15:00. Anche solo alzarsi e fare 250 passi all'ora, come tracciato nella maggior parte dei Fitbits, è così vantaggioso per la tua energia, il tuo sistema immunitario e il tuo benessere generale (specialmente se riesci a ottenere quei passi sotto il sole!).ECostruisci il movimento per mantenere le cose fluide e svuotate.
Rilascia il perfezionismo o la mentalità tutto o niente. Anche cinque minuti di movimento sono meglio di niente. Se non riesci ad allenarti in un'ora, prova a fare piccoli esercizi durante la giornata! È possibile pianificare una passeggiata dopo pranzo, per aiutare la digestione e recuperare le energie.
Ma se stai ancora vivendo quella crisi alle 15 e stai cercando energia o uno spuntino:
Scegli uno spuntino sano ed equilibrato che non ti darà un rapido colpo di energia seguito da uno schianto ancora peggiore, (come una coca cola zuccherata, una barretta di cioccolato, salatini o buste di patatine). Trova qualcosa con proteine, grassi sani e fibre, come mele con burro di mandorle o noci con cioccolato fondente senza latticini (70% o più di cacao).
Altre grandi opzioni sono le barrette proteiche prive di latticini senza zuccheri (Ideally 3g), come una barra RX, o alcuni cracker senza cereali (come Flackers con Kite Hill Dairy Free Cheese!).